Alimentation sportive, conseils de base

"On entend tout et son contraire sur l'alimentation sportive avec énormément d'informations se basant sur des études scientifiques vieillissantes.
Retrouvez quelques conseils simples sur l'alimentation pour vous y retrouvez et commencez à vous sentir mieux :)"

L’industrialisation de l’agriculture et l’agroalimentaire nous ont facilité la vie en offrant sécurité alimentaire (en tout cas en partie) et en réduisant le prix d’accès à certains aliments.

Toutefois cette industrialisation a aussi largement changé nos habitudes alimentaires – en y ajoutant de nombreuses substances controversées – en nous habituant à la nourriture « plaisir » extrêmement sucrée – salée… Le tout avec énormément de gras saturés (huile végétale de mauvaise qualité – trop riche en oméga 6 – inflammatoire pour le corps)… 

 

Qu’en est-il pour une alimentation sportive adaptée ? Quels sont les aliments à éviter et à privilégier ? 

Le blé et le lait... Deux produits controversés !

Enfin, le blé et le lait ont pendant très longtemps eu bonne presse – largement soutenus par les gouvernements et les lobbies agro-industriels…

Aujourd’hui on se rend compte que le blé (dont l’ADN a été plusieurs fois modifié passant de 14 chromosomes à son origine à 42 actuellement – que l’on doit casser pétrir et cuire pour que ce soit « consommable »), le gluten qu’il contient (permettant de pétrir la pâte plus facilement) ajouté allègrement dans de nombreux plats pour les rendre plus onctueux, son indice glycémique élevé (= contient des sucres qui font rapidement monter le niveau d’insuline fortement dans le sang) a des incidences fortes sur l’accumulation de graisses et une mauvaise digestion, sans apport significatif de nutriments.

 

Le lait (de vache) quant à lui, est riche en calcium mais est aussi loin « d’être notre ami pour la vie ». Outre sa digestion inadaptée aux humains (seuls les laits provenant d’animaux proches de notre taille – comme la chèvre sont digestes) le taux de calcium élevé n’est pas complètement assimilé par le corps et son excès limite l’absorption des minéraux comme le magnésium et peut même aller jusqu’à former des caillots dans le sang – responsable de nombreux cas d’infarctus.

 

Résultat de l’alimentation des temps modernes ; Hausse de l’obésité, du diabète, des infarctus…

Et sans même aller jusque-là… De « simples » symptômes désagréables : fatigue, reflux gastriques, difficultés pour digérer…

Des conseils donnés par un amateur averti, pour une alimentation sportive qui doit être propre à chacun !

Cet article n’a pas pour vocation à être exhaustif ni de reposer sur de longues argumentations scientifiques (rien ne remplacera l’expertise d’un médecin) … Mais d’essayer de résumer quelques conseils et bonnes pratiques simples que j’ai pu découvrir via de nombreuses lectures sur la nutrition, en particulier sur l’alimentation sportive…

Et surtout après avoir totalement changé mon alimentation sur les 6 derniers mois… Pour me sentir tellemeeeeeent mieuuuux !!!! 

Je suis convaincu que l’alimentation reste le premier médicament pour prévenir les maux du quotidien, surtout pour les sportifs !

 

« L’alimentation est propre à chacun et aucun régime miracle ne saura être adapté à vous tel quel… Il faut savoir tester, se tromper et être patient… Peu importe si vous voulez perdre du poids, en gagner ou tout simplement vous sentir mieux ! »

 

Toutefois, il existe certaines règles simples pour débuter une alimentation (sportive ou non) saine…

Les aliments à éviter absolument :

  • Les plats préparés et industriels – trop salés trop sucrés avec de nombreux conservateurs
  • Toute source de sucre raffiné (biscuits, gâteau, viennoiserie…) véritable poison des temps modernes – premier responsable d’obésité et de diabète. Saviez-vous que le sucre était plus addictif que la cocaïne (test scientifique réalisé sur des souris) ? Normal d’avoir des difficultés pour s’en passer quand depuis tout petit on en mange en excès !
  • Le lait de vache – à remplacer par du lait végétal ou du lait de chèvre… Attention aussi aux fromages avec du lait non fermenté (fromage à pâtes molles comme le camembert) – préférez ceux à pâtes durs, plus digestes !
  • L’alcool (en tout cas à limiter… :)) très acidifiant pour le corps et remplis de calories dépourvues de valeur nutritionnel, l’alcool va générer de nombreuses toxines. Toutefois, le vin rouge reste intéressant avec ses nombreuses propriétés anti-oxydantes. L’alcool fort, très sucré, reste quant à lui totalement proscris.

Certains aliments devraient être à limiter (voir à proscrire pour une bonne alimentation sportive... !)

 

  • Le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes…) avec un indice glycémique élevé et avec pour effet de tapisser l’estomac rendant la digestion difficile (et fatigante !)… Le gluten est en effet beaucoup plus présent dans notre alimentation aujourd’hui, il a par exemple largement remplacé le levain dans le pain d’autrefois. Résultat : 1 personne sur 3 serait ainsi intolérante au gluten. Faites le test d’arrêter 1 mois le gluten et de reprendre pour constater son effet sur votre organisme. Ça a été frappant pour moi !
  • Les céréales – au même titre que le blé, ils contiennent du gluten et nos gènes sont mal adaptés à leur consommation / digestion. De plus, la présence d’acide phytique (à la base pour protéger la graine des attaques des animaux…) empêche l’assimilation des vitamines et des minéraux. Les céréales sont des aliments de « famine » offrant une faible valeur nutritionnelle comparés aux légumes !
  • Les légumineuses (haricot, lentilles, pois chiches…) ont un apport énergétique correct pouvant être consommés de temps en temps… A condition de les faire tremper au moins 12h pour les débarrasser de son concentré d’anti-nutriments !
  • La viande : notre système digestif de « maturation » (environ 2 à 3 jours pour digérer complètement un aliment) permet difficilement de digérer la viande (qui va avoir tendance à rendre beaucoup de souffre durant la digestion) contrairement aux animaux carnivores avec un système digestif de putréfaction (12h de digestion liée à la taille des intestins beaucoup plus courts que les humains). Préférez la viande blanche – plus facile à digérer !

 

Les aliments à consommer sans modération pour une alimentation sportive équilibrée :

  • Les fruits (avec un indice glycémique bas le sucre des fruits est intégré graduellement par l’organisme – même ceux qui ont moins bonne presse comme les melons ! En effet, les fibres des fruits permettant une digestion lente des sucres qu’ils contiennent !)
  • Les légumes (forcément ) première source de vitamines, à consommer en quantité ! De préférence bios et cuits à la vapeur (ou à basse température) pour conserver leurs bienfaits (une cuisson à plus de 100°C détruit les sels minéraux et oligo éléments – à plus de 120°C les vitamines).
  • Le quinoa (après l’avoir bien rincé – voir germé pour supprimer l’acide phytique) et le sarrasin sont deux pseudo céréales – sans gluten – dont l’ADN génétique a très peu évolué, étant facilement assimilable par l’organisme. En plus, ils sont une très bonne source de protéine, contenant la totalité des acides aminés nécessaires à leur production.
  • Les oléagineux (amandes – noisettes…) sont remplis d’oméga 3 (gras non saturés – anti-inflammatoire naturel pour le corps) et de calcium. Là aussi à faire tremper pour bénéficier de tous leur apport énergétique et de supprimer l’acide phytique contenu sur les graines (hormis les noix et les pistaches protégés par une coquille).
  • Le poisson – très riche en oméga 3 et en oligo-éléments. Préférez des petits poissons (sardine hareng) qui contiennent moins de métaux lourds que les plus gros (saumon thon…) qui doivent être choisis de préférence bio et en pêche sauvage (pas d’élevage !).
  • Les huiles très riches en oméga 3 – du « bon gras » : lin, noix, colza, chanvre… à choisir de préférence bios et pressées à froid (et à conserver au frigo !)
  • Les œufs – très controversés et critiqués pour être « trop gras » – ils sont en réalité une très bonne source de protéine (7g pour 60g), même pour ceux qui ont du cholestérol ! En effet, aucune étude a démontré un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires pour les consommateurs d’oeufs. 

 

Quelques idées et conseils de menus :

Le matin :

  • Café thé (sans sucre)
  • 2 œufs au plat avec un avocat
  • Des fruits
  • Une salade de fruit
  • Une salade verte avec tomate et avocat
  • Une omelette avec des légumes precuits à la vapeur

Le midi / le soir :

  • Des salades en tout genre en mélangeant le maximum de couleurs – assaisonnées avec de l’huile de lin ou de noix et avec des herbes à volonté (basilic, coriandre…)
  • Du quinoa avec des légumes vapeurs
  • Une soupe avec beaucoup de légumes et sans crème (privilégiez la crème de coco, riche en « bonne graisse »)
  • Des galettes de sarrasin
  • Du riz avec du poisson
  • Risotto de sarasin
  • Gratin de quinoa ou de sarrasin aux légumes

Le soir, essayez de manger « plus léger » et 2 à 3h avant d’aller vous coucher pour éviter de digérer pendant votre sommeil, qui doit plutôt être réservé à la détoxification du corps.

Consommez aussi de préférence vos fruits en dehors des repas pour maximiser leur absorption. Par exemple, les fruits sont parfaits avant une sortie sportive – assimilé en 30 mn par l’organisme, ils vous fourniront toute l’énergie nécessaire !

Voilà pour ce premier article dédié à l’alimentation sportive (valable pour les moins sportifs aussi). N’hésitez pas à commenter si cet article vous a plus, d’autres vont bientôt arriver !

Bibliographie et quelques lectures que je vous conseille vivement sur l'alimentation sportive :

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