Geoffroy

#10 – A l’ultra… Tu goûteras ! Itw Alexandre – @CasquetteVerte Partie 1

L'ultra trail, vous connaissez ?

Le cloub vous propose cette fois-ci de sortir des sentiers battus du triathlon… Pour rentrer dans ceux de l’ultra trail !

Pour cela, nous avons le plaisir d’interviewer Alexandre @CasquetteVerte, ultra-trailer et vainqueur de plusieurs courses de plus de 150km. On se dit qu’avec un tel invité, c’est une belle occasion de découvrir cette discipline et d’avoir quelques conseils pour la course à pied !

Dans cette première partie d’interview, vous allez découvrir ce qu’est l’ultra-trail, les difficultés qu’on peut rencontrer en courses, quelques  anecdotes et un beau souvenir de course.

Bonne écoute et à très vite pour la deuxième partie 🙂

#9 Les basiques en course à pied

Envie d'un nouveau défi en course à pied ? Voici nos conseils pour vous lancer !

Pour ce nouvel épisode, nous vous proposons d’aborder quelques basiques afin de vous guider sur votre première épreuve de course à pied. 

Parce que c’est l’un des trois sports indispensables à maitriser pour la réussite d’un triathlon, retrouvez nos conseils pour préparer votre première épreuve de course à pied, soit dans le cadre d’une préparation pour vos futurs triathlons, soit tout simplement pour le plaisir de courir !

 

Un épisode à écouter ici ou sur votre plateforme préférée !

Les basiques en course à pied

Les questions clés auxquelles nous répondrons durant cet épisode :

Comment choisir la distance pour sa première course à pied ? Quel volume d’entrainement est nécessaire pour réussir à terminer l’épreuve sans souffrir ? Quel type d’entrainement choisir ? Comment adapter et calibrer ses entrainements à ses capacités personnelles ? Quel matériel choisir pour optimiser ses performances et sa foulée ? Quelle alimentation privilégier le jour de la course ?

1. Choisir la distance de l'épreuve

Vous avez décidé de vous lancer dans une épreuve en course à pied, c’est le moment de choisir la distance ? Il faudra choisir la distance en fonction de vos objectifs (est-ce votre objectif de l’année ? En prévision de la participation à votre premier triathlon, à un Ironman ?) mais aussi en fonction du temps que vous voulez consacrer à l’entrainement – préparer un 10 km ou un Marathon n’a pas le même impact sur votre emploi du temps 🙂

2. Adapter votre entrainement

De nombreux entrainements existent en course à pied ; de la sortie classique à la sortie longue en passant par le fractionné, l’endurance fondamentale… A quoi ça sert tout ça ? Et quel impact sur le corps ? Parlons d’anaérobie et d’aérobie (qu’est ce que c’est ça encore ? :)) !

3. Faites des tests pour adapter vos entrainements !

Pour calibrer ses entrainements, de nombreux tests existent afin de calculer votre VMA ou votre VO2Max. Découvrez les bénéfices de ces tests et comment les réaliser facilement ! Retrouvez plus d’information sur ces éléments dans la bibliographie ci-dessous !

4. Le matériel nécessaire

La course à pied ne nécessite presque pas de matériel, si ce n’est des bonnes chaussures. Facile non ? Pas tout à fait… Des centaines voire des milliers de chaussures existent et toutes ne sont pas forcément adaptées à votre pratiques ! Découvez nos conseils pour bien choisir votre matériel de course à pied !

5. Quelques conseils nutritions

Pour finir, découvrez quelle alimentation adopter le jour de la course et pendant vos entrainements ! Si on vous parle stock de glycogène et indice glycémique ça vous parle ?  Apprenez-en plus sur ces deux éléments super importants dans les efforts sportifs !

Bibliographie

Retrouvez l’excel de correspondance pour vos allures VMA comme évoqué dans le podcast en cliquant ci-dessous :

Allure course à pied selon VMA

 

#8 – A la rencontre d’un champion du monde de Triathlon

Olivier Marceau, bien plus qu'un champion du monde de triathlon

Pour ce nouvel épisode du podcast, le cloub a eu l’honneur et le privilège d’interviewer un des champions du monde de Triathlon ; Olivier Marceau.

Olivier, en plus d’avoir un palmarès à donner le tournis, est un triathlète accessible, sympathique et qui n’a qu’une seule envie : partager sa passion du triathlon au plus grand nombre, pour le plaisir du cloub et de ses auditeurs 🙂

Dans cet épisode, nous allons tout d’abord découvrir le très beau parcours d’Olivier (champion du monde et de France de triathlon) qui reviendra sur ses meilleurs souvenirs de triathlète professionnel pour ensuite nous parler de son activité de coach et enfin nous prodiguer de précieux conseils sur la pratique du triathlon.

Retrouvez le détail de l’épisode et le lien Youtube ci-dessous.

Bonne écoute !

 

La vie de triathlète pro, ça ressemble à quoi ?

Olivier nous partagera le quotidien d’un triathlète professionnel ; Comment on arrive à être pro ? Quelle est la semaine type d’un triathlète professionel ? Quels conseils pour les jeunes qui souhaitent faire carrière ?

De champion de France à champion du monde, un palmarès qui fait réver !

Olivier nous parlera de son (très riche) parcours de triathlète professionnel et reviendra sur les épreuves les plus marquantes de sa carrière. Pour vous donner un avant-goût, voici quelques titres qu’il a remporté :

  • Champion de France en 1995
  • Champion du monde en 2000
  • 3 fois champion d’Europe de Xterra (triathlon VTT / Trail) en 2007, 2008 et 2011
  • Podium Ironman de Nice en 2010
Découvrez dans cet épisode les meilleurs souvenirs d’Olivier Marceau, un triathlète « couteau-suisse » qui s’est attaqué à différentes typoligies d’épreuves, du triathlon olympique au longue distance, en passant par des triathlons « cross » Xterra.
Olivier Marceau champion du monde - course à pied

Olivier Marceau, coach et formateur triathlon

Olivier a arrêté sa carrière professionnelle en 2013 mais il continue de partager sa passion auprès de triathlètes (amateurs et professionnel « en devenir »). Découvrez comment Olivier continue de vivre de sa passion, le triathlon !

Enfin, découvrez ses précieux conseils !

Olivier finira par nous partager ses précieux conseils sur le triathlon, de l’entrainement jusqu’au jour de de la course !

#8 – A la rencontre d’un champion du monde de Triathlon

Liens et biblioraphie

  • Retrouvez la présentation complète d’Olivier Marceau
  • Si vous voulez retrouvez tous les détails des stages triathlon qu’Olivier organise, c’est par ICI
  • En bonus, la vidéo des JO de Sydney à télécharger ici

#7 – Zwift : C’est quoi ? conseils, prérequis… On vous dit tout !

Zwift - ça vous dit quelque chose ?

Pour ce nouvel épisode nous vous proposons d’aborder « Zwift – l’application qui fait de l’entraînement un jeu ». Dit comme ça ça donne envie non ?

Au programme de cet épisode, nous vous partageons notre expérience sur Zwift que l’on utilise depuis plusieurs mois maintenant. De la mise en route à son utilisation jusqu’à ses points d’amélioration, le cloub vous partage ses anecdotes et ses conseils sur l’application.

Vous n’avez pas encore craqué ? Ecoutez cet épisode et complétez votre lecture avec l’article dédié à retrouver ici.

Si après ça vous ne rejoignez pas les « meet-up » du cloub, on ne peut plus rien faire pour vous 🙂

Mise en route & prérequis : comment ça marche ?

Vous avez un tapis de course ou un Home Trainer et vous ne savez pas si c’est compatible avec Zwift ? Pas d’inquiétude, on vous explique comment ça marche et quelles sont les configurations requises !

Zwift Meet-up, entrainement, test de FTP, courses...

L’application recèle de nombreuses possibilités ; du test de FTP permettant de mesurer votre performance et d’adapter vos entrainements jusqu’au courses organisées… On vous explique comment en profiter à 200% !

Pour accéder et s’inscrire à Zwift par ici

N’hésitez pas à suivre les membres du cloub pour qu’on puisse vous inviter à nos sessions d’entrainement 🙂

#6 – Musculation, étirements, blessures : le kiné du cloub nous explique tout

Pour ce sixième épisode, nous vous proposons d’échanger avec Etienne Gabriel, Kiné sportif intervenant au sein d’une équipe professionnelle de football et… Futur finisher Ironman 🙂

Au programme de cette interview nous aborderons plusieurs thématiques, toutes en lien avec le triathlon et la santé du sportif.

Etienne répond aux questions du cloub sur son métier, les soins qu’il pratique, les blessures fréquentes en triathlon, l’utilité des étirements et de la musculation, pour finir par ses conseils pour bien réussir une prépa !

 

Kiné sportif, ça consiste en quoi exactement ?

Etienne nous parlera dans un premier temps des spécificités de son métier de kiné sportif et de son implication au sein du Red Star Football Club ; Quels soins pratiquent les kinés sportifs ? Quels types d’intervention sont réalisées dans une équipe professionnelle ?

 

Les blessures les plus fréquentes en Triathlon

On abordera ensuite les blessures en tritathlon : qu’en est-il des blessures les plus fréquentes e? Quels sont les sports les plus traumatiques… Et quelles sont les raisons des ces blessures ?

Etirements & Musculation - vraiment utiles ?

On entend un peu tout et son contraire sur les étirements – est-ce que c’est vraiment indispensable, voir utile ? Comment les réaliser efficacement ?

La musculation quant à elle est-elle vraiment utile ? A quelle fréquence ? Avec quels objectifs ? Performance ou santé ?

Et pour finir, des conseils sur la préparation sportive !

Etienne finira par nous donner des conseils pour une bonne préparation sportive : quelles astuces pour bien préparer une compétition ? Comment éviter les blessures ? 

#6 – Musculation, étirements, blessures : le kiné du cloub vous explique tout – Itw Etienne Gabriel

Bibliographie - éléments évoqués :

#5 – Prépa Ironman Nice « M-3 » : conseils et retours d’expérience

Retrouvez le détail de la prépa Ironman du cloub

Nous vous évoquions il y 2 mois (cf l’épisode #2) qu’une partie du cloub se lançait dans un défi de taille : l’Ironman de Nice prévu (on croise les doigts) le 14 juin prochain. 
 
Nous échangerons ici sur notre quotidien, notre organisation, nos conseils et quelques retours d’expérience qui, on l’espère, vous seront utiles si vous préparez une épreuve de ce type… Ou si vous hésitez à vous lancer dans un tel défi.  
 
Prochain rendez-vous d’ici 1 ou 2 mois pour refaire le point ensemble. 
 
Bonne écoute !

#4 – Premier triathlon : les conseils du cloub pour survivre

Premier triathlon ? Retrouvez tous nos conseils !

L’épisode 4 est dédié à toutes celles et ceux qui hésitent encore à se lancer dans leur premier triathlon. 

C’est le moment où on se pose souvent tout un tas de questions et comme nous aussi on est déjà passés par là, on vous donne quelques conseils et retours d’expérience pour survivre à votre premier triathlon.  

Comment choisir votre première course ? Quelle préparation physique un triathlon implique ? Quel est le matériel vraiment nécessaire ? Retrouvez toutes les réponses ci-dessous 🙂

Enfin, on vous présente un déroulé de course type pour vous expliquer comment ça se passe le jour J depuis votre premier orteil dans l’eau jusqu’à la ligne d’arrivée.

Bonne écoute !

#3 – Le touriste de l’Embrunman devenu régional de l’étape

Découvrez l'histoire d'Ivan Bavard depuis son premier triathlon... L'Embrunman !

Pour ce troisième épisode, nous vous proposons de partager un bon moment avec Ivan Bavard, un des meilleurs triathlete amateur français. 

Il nous raconte comment il en est venu à la pratique du triathlon à travers sa découverte insolite de l’Embrunman, puis sa toute première expérience en triathlon sur cette épreuve. 

Il nous partagera aussi ses conseils en terme d’entraînement et de matériel afin de progresser dans sa pratique.

Enfin, découvrez également les avantages d’être licencié dans un club, comme celui du Stade Français pour lequel il s’élance à chaque épreuve depuis plusieurs années maintenant !

Bibliographie de l'épisode

Etude posturale ; conseils, bénéfices et méthode

On a testé pour vous... L'étude posturale !
Mais... C'est quoi ce truc ?

Une étude posturale consiste « tout simplement » à chercher LA position la plus ergonomique possible sur son vélo !

Vous me direz, mais pourquoi faire ? Il suffit de monter sa selle et c’est parti non ?
Et bien, pas tout à fait… En tout cas ce n’est pas si simple que ça !

Saviez-vous qu'une des raisons principales des blessures en vélo est l'inadaptation du "couple" cycliste - machine ?

Le vélo est reconnu pour être un sport peu traumatique pour le corps. En effet, c’est un sport « porté » avec l’avantage d’être réalisé sans décharge c’est à dire sans impact lié au poids du cycliste avec de faibles conséquences sur les articulations (à l’inverse de la course à pied, source de nombreuses blessures liés aux impacts répétés sur le sol).

Malgré tout, une mauvaise posture sur le vélo peut amener à créer de « mini-traumatismes » si le cycliste n’est pas en parfait équilibre sur son vélo, qui peuvent vite se transformer en blessures (syndrome rotulien, lombalgie, tendinites…).

Vous avez compris là où je voulais en venir…

Les bénéfices d'une étude posturale

L’étude posturale (réalisée par un professionnel) a de nombreux bénéfices… 

  1.  Eviter les douleurs : même si ces douleurs ne seront pas forcément des signes précurseurs de blessures, ce n’est jamais agréable d’avoir des contractures ou des douleurs lombaires quand on commence à rouler plus de 2 heures sur son vélo… Surtout quand c’est dans le cadre d’une compétition et qu’on veut attaquer au mieux la course à pied !
  2. Prendre (encore plus) de plaisir à rouler : avoir un vélo bien réglé permet de ne faire plus qu’un avec son vélo et d’être plus à l’aise sur des sorties difficiles !
  3. Améliorer les performances : sans être certain d’un gain de puissance substantiel, vous serez beaucoup plus performant avec une meilleure assise et un appui plus juste sur vos pédales, tout en vous fatiguant moins vite !
Personnellement, ce sont d’abord de petites douleurs qui m’ont poussées à aller en réaliser une (en bas du dos et au genou). Bon bien sûr, c’est aussi aussi pour essayer d’aller plus vite que les copains… Mais ça c’est loin d’être gagné 🙂.

Mais alors on fait ça où ?

Il existe de nombreuses enseignes qui proposent des études posturales, avec différentes techniques et compétences.

Vous avez d’ailleurs peut être eu la chance d’en faire une lors de l’achat de votre vélo !

Pour ma part, j’ai acheté le mien d’occasion et j’ai pu tester il y a 2 ans une étude posturale chez une distributeur connu (dont je tairais le nom !), sans réels bénéfices… Quelques prises de côtes, 15mn de Home Trainer et 200 euros plus tard c’était fini. Bof bof !

Il y a presque autant de distributeurs / magasins de vélo que de manières de mener une étude posturale… Et le choix devient vite une galère !

Conseils pour choisir son étude posturale :

Un article très bien fait du magazine “Le Cycle, N°535” détaille toutes les techniques et technologies proposées pour une étude posturale (vous la trouverez dans la bibliographie de cet article).

Pour synthétiser voici d’après moi les critères les plus importants pour choisir & différencier les types d’étude posturale :

  1. Le niveau d’expertise de la personne qui réalise l’étude : la qualité la plus importante pour une étude posturale réussie. Ici pas d’autres choix que de comparer les avis sur Google et téléphoner dans les magasins pour se faire une idée 🙂
  2. Le niveau de technicité & d’automatisation que vous recherchez : certaines études sont réalisées de façon quasi totalement automatisée (modélisation 3D du cycliste, statistiques de pédalages… jusqu’aux cales des chaussures réglées aux laser), d’autres à l’inverse avec un simple home trainer… A vous de voir, souvent le prix est très lié aux outils utilisés.
  3.  Le prix – allant de 100 à 400 € lié principalement à trois critères ; le temps de l’étude, le niveau d’automatisation et le moulage ou non de semelles.
Après de multiples recherches sur internet pour trouver un endroit qualitatif dans la région parisienne, me voici rendu au Triathlon Store de Pontoise. Et ici, rien à voir avec ce que j’ai pu faire il y a deux ans… 
 

Le magasin propose deux types de formule pour l’étude posturale :

  • Formule à 250€ comprenant mesure, calculs des cotes du vélo, test dynamique, report sur le vélo, réglages cales.
  • Formule 350€ avec le moulage de semelle en plus de la formule précédente

Pour ma part j’ai choisi celle avec les semelles (tant qu’à faire…!) qui permettent d’améliorer le contact entre le pied et les chaussures, facilitant la poussée et le confort !

L'étude posturale au Triathlon Store de Pontoise

J’ai été accueilli par Alex, un des deux frères fondateurs du Triathlon store et ancien cycliste professionnel.

Il n’existe pas de diplôme à proprement parlé sur ce métier, c’est d’abord l’expérience (et le matériel associé) qui permet d’avoir de bons résultats… Avec lui, je pars rassuré !

J’arrive dans ce beau magasin et un café plus tard me voilà rendu dans l’arrière boutique dédiée aux études posturales avec :

  • Un vélo ergonomique et entièrement réglable avec capteur de puissance – c’est le vélo qui sera utilisé pour faire les tests par la suite (le système Rethül présenté dans l’article du Cycle)
  • Mon vélo positionné sur un home trainer
  • Un outil pour réaliser le moulage des semelles
  • Un bureau avec une déco qui me plait bien ; des médailles Ironman, des maillots cyclistes… 🙂

Les différentes étapes de l'étude posturale...
Prise de côte, semelles et échauffement

Bon concrètement, comment ça se passe ?

Après un avoir fait un premier point sur les compétitions à venir, mon vélo et mon niveau en cyclisme. On passe aussi rapidement en revue les différentes douleurs que je peux ressentir sur le vélo. 

C’est parti !

  1. On commence d’abord par les semelles pour pouvoir les utiliser sur le vélo d’entrainement. Me voilà sur une machine qui ressemble à celle utilisée chez les podologues (c’est d’ailleurs possible de les réaliser directement chez un spécialiste du sport), l’objectif étant de « remplir » l’espace entre le pied et la chaussure pour optimiser la puissance de poussée sur les pédales.
  2. Ensuite c’est une rapide prise de côte de l’entrejambe pour s’assurer de la position sur le vélo 
  3. Et c’est parti pour 5mn d’échauffement sur le vélo de test qui est sur les côtes exactes de mon vélo à mon arrivée dans le magasin
  • Objectif : chauffer les muscles avec les mêmes côtes que mon vélo, pour ne pas brusquer tout de suite le corps avec des changements ergonomiques. 
  • Allure cible  : une allure d’endurance modérée, celle qu’on peut donc tenir tout en tenant une conversation sans trop être essouflé (65 à 70% de sa Puissance Maximale Aérobique – PMA). 

Le vélo de test étant équipé d’un capteur de puissance SRM (une référence sur le marché), Alex me communique ma puissance et le nombre de répétitions moyen réalisé pendant cet échauffement. Résultat ; 182 Watts à 90 RPM. 

L’idée ici est de voir dans quelle mesure les évolutions des réglages du vélo permettront de gagner progressivement en puissance.

Si ça vous intéresse, vous trouverez ici un article plutôt bien fait sur la puissance moyenne des cyclistes pro selon la durée de l’effort et leur PMA. C’est assez bluffant, les pros ont une puissance comprise entre 288 et 320 watts lorsqu’ils sont en endurance modérée (jusqu’à plus de 1 300 watts sur 1mn !)… 

C’est confirmé, je ne serai jamais cycliste pro 🙂

C'est parti pour les réglages progressifs

Toujours sur le vélo test, Alex prend le temps d’observer mon pédalage, ma cadence, ma posture sur le vélo… 

De temps en temps il m’arrête pour effectuer un changement, bouger la hauteur de selle, son recul, la potence… Et à chaque fois il me demande mon ressenti sur chaque changement réalisé. 

N’oublions pas que le plus important reste son propre ressenti, les outils de mesure de puissance ne sont pas là que pour confirmer l’impact sur la performance ! 

Et c’est assez dingue parce qu’à chaque changement, je ressens que je me sens de mieux en mieux, plus à l’aise sur le vélo, plus efficace ! 

Et le résultat est là… 1h de vélo plus tard, après avoir testé les différentes positions (mains sur les cocottes, mains dans le cintre, allongé sur les prolongateurs), ma puissance moyenne est passé à… 230 Watts avec une cadence à plus de 110 RPM (une cadence que je n’atteignais jamais sans être à bout de souffle même sur un petit braquet !)

Bon encore un fois, la puissance est un simple indicateur. Alex me confirme que tout le monde n’atteint pas un gap de puissance aussi élevé après une étude posturale (+50 Watts pour ma part) ! 

Après c’est sur, l’enthousiasme de l’exercice peut aussi jouer un peu sur les Watts… Même si j’ai quand même veillé à garder un niveau d’effort stable !

Fin de l'étude posturale avec la réplique des côtes sur mon vélo

Ca fait maintenant 2 heures que je suis dans le magasin, un peu plus d’une heure sur le vélo avec une position qui me convient parfaitement… 

Il est temps maintenant de répliquer les mesures sur mon propre vélo. Et pour ça Alex s’occupe de tout, même de changer ma potence, trop courte pour ma nouvelle position.

Il m’explique étape par étape les changements qu’il réalise pour que je puisse le refaire moi-même par la suite, accompagné de ma petite fiche personnalisée qui résume toutes mes mesures !

Il va maintenant falloir habituer les muscles à cette nouvelle position, de préférence avec de gros braquets pour plus d’efficacité et de rapidité !

résultat côte vélo étude posturale

Pour conclure : une très bonne expérience, basée sur l'expertise avec une pointe de technologie !

Je ressors ravi et impatient de tester ces nouveaux réglages. 

C’est en effet une très bonne expérience, s’appuyant sur l’expertise d’Alex, un habitué de ce genre d’exercice. En plus le fait d’être positionné sur un vélo avec un capteur de puissance permet aussi de bien se jauger et de se rassurer sur l’efficacité du test – même si parfois, un peu enthousiaste, on peut appuyer plus sur les pédales sans se rendre compte 🙂

Encore une fois, choisir l’endroit de son étude posturale va dépendre du mix recherché entre :

  • Des centres avec davantage de technologies (vision 3D, statistiques plus riches etc.) – souvent plus rapide et beaucoup plus automatisé
  • L’expérience, l’expertise et le regard d’un pro sur le sujet

Ici j’ai clairement pu trouver un bon mélange entre ces deux paramètres !

Bibiliographie

#2 Norseman Xtreme Triathlon à la poursuite du tshirt noir (Partie 2)

Alors... T-shirt noir ou pas T-shirt noir ?
Retrouvez la suite de l'interview de Pierig sur le Norseman Triathlon !

Suite et fin de l’interview de Pierig Bouret sur le Norseman, Triathlon XL réputé comme un des plus durs au monde !

Va t’il réussir à terminer dans les 160 premiers athlètes et décrocher le fameux T-shirt noir ?

Découvrez tout ça dans la 2ème partie de l’interview !

En deuxième partie - découvrez un des fils rouge du PPTC sur les prochains mois : notre préparation à l'Ironman de Nice !

Deux membres du cloub, Thibault et Geoffroy se sont lancés un défi cette année : affronter 12h d’efforts dans un triathon XL, celui de l’Ironman de Nice en juin prochain !

On vous raconte comment on s’y prend sur ces premiers mois de préparation ; plan d’entrainement ? Coach ? Club de Triathlon ? Nutrition ? Quelles sont les choses à prendre en compte quand on se lance dans un tel défi ? 

Nous aurons l’occasion de vous raconter en fil rouge notre préparation jusqu’en juin prochain ; les éléments techniques qu’on a pu travailler en passant par les stages qu’on a prévu de réaliser et le triathlon L de Cannes d’Avril prochain !

Bonne écoute !

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