#38 – Comment rouler en montagne sans y laisser sa peau

By melen — 1 an ago

Grimper un col mythique du Tour de France? Le Cloub vous partage quelques conseils pour vous lancer

🎙 Dans cet épisode, nous avons choisi de faire un focus 🧐 sur la haute montagne. En dehors des cyclistes qui habitent a proximité des massifs montagneux, les cols sont plutôt des souvenirs du Tour de France 🚴‍♂️ que des réelles expériences d’ascension !

Rouler en haute montagne peut faire relativement peur 😱. Que ce soit au titre de l’effort physique que cela implique mais également concernant la matériel et la technique nécessaire pour assurer sa sécurité et ne pas trop souffrir. Et oui, une bonne part de souffrance sera inévitable !

C’était une grande inconnue pour nous jusqu’à l’été dernier et un séjour d’une semaine dans les Alpes 🏔, notamment pour le duathlon et le triathlon de l’Alpe d’Huez. Cette nouvelle aventure avait soulevée beaucoup de questions chez nous, alors vierge de toute ascension significative.

Nous avons souhaité à travers cet épisode partager avec vous quelques conseils appris au travers de notre expérience et péripéties. En espérant qu’ils vous soient utiles et, qui sait, vous donnent envie de vous attaquer aux KOMs 👑 des cols mythiques du Tour de France. Ou bien juste essayer à travers toute cette souffrance 😩, de prendre un peu plaisir 🙃

Bonne écoute 

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#37 – Choisir ses pédales automatiques

By melen — 1 an ago

Vous avez dit pédales automatiques ? on vous explique pourquoi et comment

 Dans cet épisode, nous avons choisi de faire un focus  sur les pédales automatiques. Cela parait très spécifique  mais il y a des choses à dire ! 

Il est parfois difficile lorsque l’on commence le triathlon d’appréhender et d’assimiler les nombreuses informations autant théoriques que techniques . Il n’est pas rare pour chaque triathlète amateur (comme nous par exemple) qui ne vient pas forcément du vélo , de craindre de rouler en pédales automatiques au début . Ou bien tout simplement de ne pas comprendre leur fonctionnement , les différents modèles ou encore les techniques et pratiques d’utilisation . 

Nous avons alors essayé dans cet intérieur cloub, de vous donner quelques conseils de bases et quelques clefs de compréhension pour commencer à rouler en pédales automatiques, choisir le type de modèle qui vous convient et en tirer profit au maximum pour gagner de précieux watts  et quelques petites secondes  pour décapsuler la pinta fraîche  d’après course un peu plus tôt 

Bonne écoute 

Pour retrouver du matériel auquel on fait référence dans l’épisode, c’est par ici 

 Pédales Wahoo Speed Play
 Pédales Look Kéo Blade Carbon
 Cales Look Kéo Grip (anti-dérapant)
 Pédales capteur de puissance  Favero Assiomia

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Zwift : on vous explique tout de A à Z !

By olivier — 3 ans ago

Pour compléter l’épisode du podcast dédié à Zwift (à écouter ICI), nous reprenons point par point les éléments à connaitre avant de se lancer dans l’application.

Vous hésitez encore ? Lisez jusqu’au bout et rejoignez le cloub dans des entrainements dédiés 🙂

Zwift - qu'est ce que c'est ?

Zwift, c’est une « appli qui fait de l’entrainement un jeu » d’après le site officiel de la marque.
C’est plutôt bien résumé, mais essayons de creuser un peu…

Que ce soit pendant les périodes hivernales, les jours ou l’on a peu de temps, ou par semaine de confinement, le sport en intérieur est une réelle solution pour rester actif et commencer ou continuer son programme d’entrainement.
Certes, mais le sport en extérieur à un atout majeur : le paysage change au grès des chemins que vous arpentez.
Toutes les personnes qui ont chez elles un équipement de type tapis de courses, vélo, ou qui se rendent en salle de sport pour pratiquer ces deux activités en intérieur le savent. Le temps peut être long si on ne s’occupe pas l’esprit.
Certains lisent (pas simple en courant ou à bonne allure en vélo), regardent des séries écoutent de la musique (ou de très bon podcast sur le Triathlon par exemple), mais rares sont ceux qui ne font rien d’autre que de pédaler ou courir.

D’autre part, ces dernières années, avec la prolifération des outils de suivi d’activités, nous avons eu de plus facilement accès à la collecte de données sur nos entrainements : rythme cardiaque, cadence, puissance… Et nous voyons nos performances généralement s’améliorer.

Avec ces collectes de data, un autre phénomène gagne du terrain. La « Game-ification » (gamification) : on partage ses sorties sur Strava, on se challenge entre amis afin de savoir qui va courir le plus vite, combien de temps par semaine nous avons passé à faire du sport, des groupes se créés sur les réseaux sociaux…

Bref, la façon dont on aborde le sport change !

Et si Zwift tirait profit de tout ça ?

Le temps passe vite même sur son vélo ou son tapis en intérieur
Qu’un monde virtuel nous permette de nous évader et nous occupe l’esprit
Que l’on suive ses performances en temps réel
Qu’elles soient historisées et partagées avec notre communauté
Que des challenges, des entrainements et des courses soient proposées pour nous motiver à remonter sur le vélo
Que l’on puisse se retrouver au même endroit d’un monde virtuel, même si nos amis sont aux 4 coins du monde.

Zwift c’est ça. Et c’est plus qu’un jeu.

2. Zwift, comment ça marche ? Voici les prérequis !

Plusieurs points sont à prendre en compte pour pouvoir « Zwifter » : le premier, et bien c’est déjà de s’abonner à Zwift !

L’application coûte 15€ par mois, sans engagement. Vous trouverez assez facilement des offres avec le premier mois offert, notamment si vous achetez le matériel tout neuf qui va avec.

2.1 - On s'inscrit 🙂

Pour s’inscrire c’est très simple :

Vous vous rendez sur le site de la marque zwift.com, vous créez votre compte en indiquant vos infos pour votre Avatar ainsi que les informations de paiement
Ou bien, va votre téléphone ou votre tablette, vous pouvez créer votre compte et voir les prélèvements s’ajouter à vos abonnements habituels (via votre compte Apple ou Android)

2.2 On vérifie la "connectivité"

Le deuxième point essentiel, c’est de vérifier que votre home trainer ou votre tapis de course sont « connectés » (ils peuvent également être appelés « Smart ») .

Il existe de nombreux modèles et quasiment toutes les marques proposent ce type d’appareil aujourd’hui (retrouvez l’article dédié aux Home Trainer ici).

Le point clé, c’est de vérifier que vous avez une connexion ANT+ ou Bluetooth (ou les deux). Si c’est le cas, vous êtes tout bon !

Autre point obligatoire : une connexion internet. Zwift n’est pas accessible en mode hors-ligne.

Vous pouvez alors lancer l’application sur votre ordinateur, votre tablette voire votre smartphone. Il est également possible de télécharger l’application Zwift directement sur une Apple TV, pour profiter du côté immersif de son écran de TV.

Lors du premier lancement, il sera nécessaire de connecter vos différents devices (ceintures cardio ou montres, capteur de puissance, de cadence, de vitesse… ou juste votre Home Trainer s’il traque tout nativement). La recherche est très simple et les éléments mémorisés pour la seconde connexion.

2.3 Sans oublier quelques accessoires utiles

Enfin, voici quelques éléments non-obligatoires mais bien utiles :

Un tapis pour positionner son home trainer ou son tapis dessus. Cela permet de limiter les vibrations pour vos voisins du dessous par exemple, mais aussi de limiter d’abimer votre sol avec la transpiration qui pourrait s’écouler (on ne vous ment pas, y’a un petit risque d’avoir chaud pendant l’effort)
Une serviette pour s’éponger
De quoi s’hydrater
Un ventilateur. Cela peut vous permettre de vous croire en extérieur certes, mais surtout cela va vous permettre de réguler un peu votre température corporelle, qui va très certainement monter un peu.

Vous êtes en place ? C’est parti !

3. Zwift est branché : on s'élance !

Avant de commencer à pédaler ou courir, il vous reste une ultime étape. Patience, vous y êtes presque !

Que faites-vous aujourd’hui ? Une sortie libre ? Un entrainement au hasard, ou alors vous commencez votre programme sur plusieurs semaines ? Une course d’entrée ?

3.1 Commencez par mesurer votre "FTP"

Nous vous recommandons de commencer par un petit test de votre FTP, qui permettra à Zwift de calibrer vos entrainements futurs en fonction de votre capacité.

Cette étape n’est pas obligatoire, et si vous décidez de ne pas le faire, pas de panique, Zwift déduira des efforts fournis votre FTP automatiquement.

Vous retrouverez ces tests dans la section entrainement :

3.2 Choisissez votre monde Zwift

Sur le menu principal, vous avez donc plusieurs possibilités qui s’offrent à vous. Chaque jour 2 « mondes » sont à dispositions. Watopia est disponible quotidiennement et est un univers complètement virtuel ou le paysage change kilomètre après kilomètre. On passe du désert à la montagne, de la montagne à des petits villages, des villages au volcan.

Bien qu’imaginaire, ce monde recréé malgré tous des routes très connues, comme l’Alpe du Zwift, qui n’est ni plus ni moins que la retranscription dans Zwift de l’ascension de l’Alpe d’Huez et ses 21 lacets. L’inclinaison mètre par mètre y est identique.

New York, Londres, Insbruck, Richemond, Yorkshire sont eux disponibles en fonction des jours de la semaine, avec de la même façon une retranscription visuelle imaginaire, mais des parcours souvent parfaitement retranscris.

Vous pouvez naviguer simplement dans ces univers, tourner de virage en virage à l’aide de votre télécommande ou souris si le parcours ne vous plait pas, faire demi-tour si la pente devient trop raide…

3.3 Choisissez votre entraînement Zwift

Ou alors vous lancer dans l’un des nombreux entrainement ou programmes d’entrainement disponibles.

L’idée sera alors de respecter scrupuleusement les consignes de votre coach à chaque « sortie ». La puissance à fournir, la cadence varieront au fur et à mesure, permettant de travailler des spécifiques comme le cardio, le renforcement musculaire… Il existe des entrainements de tous les types, de toutes les durées et qui s’adapteront automatiquement à votre niveau, en fonction de votre FTP.

Il est également possible de venir compléter les entrainements disponibles avec vos propres sessions, en les chargeants simplement dans l’application !

3.4 Rejoignez vos amis dans des "meet-ups"

Comme si tout cela ne suffisait pas, Zwift donne également la possibilité de faire toutes ces sorties en rejoignant ses amis :

Soit directement dans l’application, au moment de la sélection de votre parcours : si l’un de vos amis est en train de « rider » au même moment que vous, vous trouverez son nom en bas de la page. En cliquant dessus, vous le retrouverez sur la map qu’il avait au préalable choisi
Soit en programmant depuis l’application un « Meetup » : vous pouvez inviter une liste d’ami à s’y inscrire et à rejoindre à l’heure déterminé la sortie (libre ou entrainement). Gros avantage ici : même si vos amis n’ont pas le même niveau que vous, vous pouvez demander à l’application de corriger de façon logiciel le rythme des participants pour que chacun produise un effort correspondant à son niveau, mais en restant ensemble (impossible dans le monde réel !)

4 Zwift - Place à l'amélioration des performances !

Vous avez déjà participé à quelques entrainements et sorties libres. L’addiction prend !

Mais avez-vous remarqué cette petite barre grise qui se colore en orange plus vous faites de kilomètre, avec un chiffre sur la gauche ?

Il s’agit de votre niveau (level) dans Zwift. Plus vous roulez, plus votre niveau va augmenter, vous donnant accès à des kits pour personnaliser votre avatar et à de nouveaux vélos par exemple (que vous pourrez « acheter »), mais surtout qui va vous permettre de débloquer certaines parties des cartes et donc de nouveaux parcours.

L’Alpe du Zwift par exemple, n’est disponible qu’à partir du niveau 12. Une ascension comme ça, ca se mérite !

En cumulant des kilomètres vous allez aussi additionner des « drops », qui sont des crédits, vous donnant la possibilité d’optimiser ou de changer votre vélo, par un plus léger, un plus aéro, un vélo pour rouler sur les pistes…

Une personnalisation avec de réelles différences

Au-delà du côté toujours sympa de pouvoir personnaliser sa monture, il y a de réelles différences entre les vélos que vous choisirez :

Le poids et le côté aéro des vélos de route vous permettront d’aller plus vite
Les vélos TT (pour Time Trial) vous permettront d’avoir une position aéro tout au long du parcours.
Les VTT seront quant à eux plus performant si vous roulez sur des chemins de terres.
Enfin des Gravels, type de vélo très à la mode ces dernières années ont également fait leurs apparitions sur Zwift. Il s’agit de vélo « intermédiaire » pouvant naviguer un peu partout, avec une position « course »

Sans oublier "l'aspiration"

Avez-vous également remarqué que Zwift vous indique quand vous êtes à 5,4,3,2,1…OK mètres de la personne qui vous précède ?

Quand vous suivez quelqu’un d’assez près, et comme dans le monde réel, vous pouvez bénéficier du phénomène d’aspiration. Ainsi vous limitez votre dépense d’énergie et gagnez de la vitesse.

Vous pouvez d’ailleurs, si à l’inverse quelqu’un vous suit depuis trop longtemps, via votre clavier ou votre souris, indiquer à cette personne de prendre le relais, par un geste du coude. A noter que si vous optez pour un vélo TT, vous ne bénéficierez pas du phénomène d’aspiration. Et oui, vous êtes sur les prolongateurs, comme lors d’une vraie épreuve, le drafting serait interdit !

5. Maintenant on performe !

Les équipes de Zwift ont prévu de nombreux moyens de vous garder motivé et de vous permettre de vous challenger, pour continuer à s’entrainer et bien plus.

5.1 Les checkpoints

Lorsque vous partez Zwifter en sortie libre par exemple, et pour vous inciter une nouvelle fois à vous dépasser, vous trouverez tout au long du parcours des « checkpoints », qui sont des segments spécifiques sur lesquels votre chrono est relevé à chaque passage.

« Fuego Flats », « Central Park Loop », « Volcano »…

Il en existe des dizaines sur le plat, mais aussi, à l’image des grands Tours cycliste avec des objectifs un peu différents.

Devenez le KOM (King of Mountain) ou le roi du Sprint !

A chaque ascension, votre temps est relevé entre le bas et le sommet de la côte.

Des sprints, à 0% sur généralement 500m sont indiqués en vert.

Si vous êtes le meilleur en piste, vous repartez avec un maillot vert, maillot à pois, ou le maillot correspondant au segment en question.

Vos records sont conservés sur 30 jours, vous permettant d’avoir en tête votre dernières performances à battre quand vous repasserez par là.

5.2 Les courses Zwift

Mais entre nous… Une fois que nous avons passé des dizaines (centaines ?) d’heures sur notre vélo, à parcourir toutes les maps de Zwift… On ne se ferait pas une petite course pour se tester ?!

Et bien c’est évidemment également possible.

Des rassemblements sont organisés des dizaines de fois par jour, sur tous les types de parcours, et classés par catégories. Vous pourrez y accéder lorsque vous lancer l’application, au moment de choisir votre parcours sur le menu de droite, ou bien depuis l’application Zwift Companion, où l’intégralité des courses prévues est listée. Faites bien attention au type de parcours (D+ ?) ou au nombre de kilomètre à parcourir.

Essayez de respecter au mieux les catégories ! A étant pour les meilleurs, E pour les débutants. Rien ne vous empêche d’aller dans l’une ou l’autre des catégories, mais vous risquez simplement soit d’être décroché rapidement, soit de vous ennuyer.

Une fois l’heure du rendez-vous arrivé, il est conseillé de s’échauffer un peu. Vous n’avancerez évidemment pas, bloqué par une ligne virtuelle, mais cela vous évitera de partir froid. Car ça part fort !

Votre classement s’affiche sur la droite de l’écran. Vous avez également des informations importantes comme le nombre de kilomètre restant par exemple.

Sur ce mode, il faut faire preuve d’un peu de stratégie. Sauf si vous êtes vraiment meilleur que les autres, cela ne sert à rien de partir seul. Il vaut mieux, comme pour les courses cyclistes traditionnelles, avancer en peloton ou se choisir un groupe pour partir devant. Avec le phénomène d’aspiration, l’effort que vous devrez développer seul sera bien plus important que celui du peloton.

Encore plus en course que sur les sorties libres, l’utilisation des petits Boost (la bulle en haut à gauche de votre écran, avec un logo de casque, de camion, ou de tacos…) est essentiel, pour revenir sur un groupe ou lancer une attaque, ou le sprint final !

6 - Notre avis sur Zwift

Au cas où vous n’auriez pas senti le côté passionné à cette application à la lecture de cette article, Zwift, c’est le feu.

Le côté immersif rend l’effort moins fatiguant. Le côté communautaire incite à rouler avec ses amis. Les statistiques détaillés permettent de suivre une progression, et les entrainements font leurs effets.

Si nous devions trouver un point négatif, cela serait peut-être le nombre de cartes et parcours différents proposés aujourd’hui. On retombe souvent sur les mêmes, mais c’est peut-être que l’on utilise trop l’application !

De nouvelles cartes sont proposées régulièrement et devrait corriger cela.

Enfin, l’Union Cycliste International a annoncé fin 2019, qu’un championnat du monde de cyclisme en ligne aura lieu sur Zwift.

Le créateur de Zwift a lui pour ambition de voir cette épreuve inscrite aux JO de 2024, à Paris.

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Home Trainer : comment faire son choix ?

By olivier — 3 ans ago

Le Home Trainer, l'allié du cycliste !

Lorsque l’on prépare un triathlon, ou une épreuve cycliste, il est parfois compliqué de réaliser les sorties vélo nécessaires à sa progression et prévues dans son entraînement.

Météo pluvieuse ou froide, journée trop courte… Les sorties vélo sont généralement celles qui prennent le plus de temps dans le calendrier de préparation et il faut donc que tous les éléments soient réunis pour pouvoir s’imposer une préparation stricte…

Sauf si vous possédez un Home-Trainer !

Concrètement, un Home Trainer ça sert à quoi ?

Comme son nom l’indique, l’idée est de pouvoir vous permettre de vous entraîner depuis chez vous, sur votre vélo.
Quelle que soit la saison, vous pourrez ainsi vous préparer au mieux et optimiser vos performances sur cette discipline.

Au-delà du fait de pouvoir rester chez vous, le Home Trainer apporte de nombreux avantages.
Etant donné que vous n’aurez pas à faire face aux aléas de la circulation, vous serez déjà en parfaite sécurité, ce qui n’est pas rien !
De plus, vous avez la main pour régler l’intensité de votre effort en fonction de votre programme d’entraînement ou de vos envies, sans avoir à adapter votre parcours à votre séance ou votre séance à votre parcours.
Il est donc beaucoup plus simple de pouvoir effectuer des entraînements spécifiques, à base de vélocité, de force, et de travailler sur toutes les zones d’effort nécessaire à votre progression.

Les « sorties » sur Home Trainer peuvent donc être très complémentaires des sorties traditionnelles, que vous pourrez utiliser comme vos « sorties longues » de la semaine.

Le Home Trainer, pour des séances courtes et intenses

En effet, il est généralement recommandé que les séances sur Home Trainer soient assez courtes, et ce pour plusieurs raisons :

Sauf si vous utilisez des applications immersives, type Zwift, le temps peut vous sembler très long dans votre salon, votre jardin ou votre garage…
Certes sur Home Trainer vous n’aurez probablement jamais froid à l’inverse du vélo en extérieur, mais par contre, vous pouvez avoir très chaud ! Sur certaine séance, vous pouvez ainsi perdre jusqu’à 1L d’eau par heure, ce qui est deux fois plus important que la quantité d’eau que votre corps est capable d’assimiler sur la même période. Il est ainsi recommandé de s’hydrater avec une boisson isotonique, permettant d’améliorer cette assimilation.
Les séances sur Home Trainer vous sembleront très certainement plus dur que vos sorties en extérieur. Et c’est le cas pour une raison simple : vous ne vous arrêtez jamais de pédaler ! Pas de descentes ou de zone de décélérations sur votre parcours. Votre moyenne de watt développée sera donc bien supérieure sur ces sessions.

Les différents types de Home Trainers

Le Home Trainer, vous l’avez compris, est un super allié du cycliste. Mais il existe de nombreux type de Home Trainer différent, dont les prix et les capacités peuvent également très largement varier.

Alors comment choisir votre Home Trainer ? Tout dépendra de l’utilisation et de comment vous souhaitez vous en servir bien sûr, mais voici un petit tour d’horizon des catégories existantes.

1. Les home trainers à rouleaux

Il s’agit du système le plus « simple » en termes de technique, mais pas forcément le plus simple à appréhender.

Il s’agit ici simplement de venir positionner votre vélo sur des rouleaux, sous votre roue avant et arrière.
Ainsi lorsque vous pédalerez, vos roues entraineront les rouleaux, vous permettant littéralement de faire du vélo sur place.

Votre cadre n’étant pas maintenu, cela nécessite une certaine prise en main pour ne pas basculer, et une certaine concentration tout au long de votre séance également.

Cela étant, les rouleaux sont très résistants et souvent disponibles à un prix très abordable, pouvant vous permettre (si vous ne souhaitez pas investir énormément), de quand même pouvoir profiter de votre vélo en intérieur !

2. Les home trainers à résistances

Cette fois, votre vélo est bien maintenu par un support, et votre roue arrière vient rentrer en contact avec une résistance, permettant de régler l’intensité de l’effort, au-delà du simple changement de vitesse depuis votre guidon.

Deux sous catégories existent :

Les ergotrainers qui permettent une gestion « électronique » de la résistance, avec un tableau de bord que vous pouvez accrocher à votre cintre.
Les cylcotrainers permettent quant à eux de piloter la résistance via un petit levier que vous pourrez actionner pour tirer sur un câble activant ladite résistance.

Les avantages de ce type de Home Trainer sont qu’ils sont généralement proposés à des prix abordables, qu’ils sont légers et résistants. Ils ont par contre quelques inconvénients : parfois bruyant, ils ont également tendance à abimer votre pneu à l’arrière étant donné qu’un frottement direct se fait sur cette partie. Enfin, ce type d’équipement pourra difficilement vous accompagner pour simuler des dénivelés importants.

3. Les home trainers à transmission directe

Il s’agit là de la catégorie qui semble s’imposer depuis quelques années, et qui reproduit la sensation de rouler la plus proche de la réalité (fluidité, stabilité…). Le niveau sonore ainsi que les vibrations générées, point important pour une utilisation en intérieur, sont aussi plus limitées ici.
L’installation est bien différente des deux premiers types de Home Trainer puisqu’ici, vous devez retirer votre roue arrière, pour poser la chaine sur la cassette qui est fixée au Home Trainer (il est souvent nécessaire de prévoir son achat en plus de votre équipement) et de positionner votre cadre directement posé via une attache rapide, une nouvelle fois directement sur le Home Trainer.

A nouveau, il existe deux sous-catégories :

Transmission directe à résistance fixe : c’est votre braquet qui modifiera la résistance
Transmission directe à résistance variable, aussi appelé Smart Trainer : vous pouvez piloter la résistance directement depuis l’application associée à votre Trainer, ou bien via l’utilisation d’application tierce type Zwift. La résistance sera alors définie en fonction du parcours que vous empruntez.

Les appareils de cette seconde sous-catégorie permettent parfois d’atteindre des simulations de pente jusqu’à 25% pour les appareils haut de gamme et une résistance entre 1500 et 2500w entre les modèles.

Ils sont également équipés de capteurs de puissance intégré, permettant de suivre sa progression et de réaliser des entraînements plus précis.

Enfin, certains modèles de dernières générations, comme le TACX Neo Smart T2800, promettent également de reproduire les vibrations en fonction du revêtement sur lequel vous vous trouvez dans Zwift par exemple, un peu comme peut le faire une manette de console de jeux.

Un élément important à prendre en compte : la connectivité !

Quel que soit le type de Home Trainer vers lequel vous vous dirigez, vérifiez bien la « connectivité » de ces appareils si vous souhaitez pouvoir consulter vos performances sur vos applications de suivi ou bien profiter des applications de simulation.

Une connexion Bluetooth ou ANT+ sera alors nécessaire.

Vous pouvez bien évidemment ajouter vos accessoires, comme des capteurs de puissance et de cadence si votre Trainer n’en propose pas nativement.

Alors, comment faire son choix ?

Il n’y a pas de mauvais choix à part le non-choix ! Plusieurs points à garder en tête pour se décider :

Plus vous pensez l’utiliser fréquemment, plus votre choix devrait se tourner vers un Home Trainer à transmission direct connecté ! La fluidité, la connectivité et la reproduction fidèle lorsque vous utilisez les applications de simulation seront les meilleurs alliés à votre motivation.
Le bruit : comparez bien les modèles, les écarts peuvent-être importants.
L’encombrement : les Home Trainer à transmission directe sont souvent lourds et compliqué à déplacer. De plus, bien qu’assez simple, ils nécessitent une manipulation pour « libérer » son vélo et le remettre sur roue.
Le prix : ils peuvent aller de 150 à 1500€.

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Les conseils du Cloub pour votre premier Triathlon

By melen — 3 ans ago

Vous voulez vous lancer dans votre premier triathlon ?
Pas de problème on vous explique tout !

L’idée vous trotte dans la tête depuis quelques temps vous voulez faire un triathlon. C’est sûrement à cause d’un.e pote, parce que vous faites déjà un des trois sports (souvent la course à pied) ou parce que vous écoutez le podcast et que ça vous a donné envie :). En tout cas vous voulez vous inscrire…

Vous êtes au bon endroit, le Cloub vous donne ses conseils pour réussir votre premier triathlon !

En complément, n’hésitez pas à écouter le podcast dédié au sujet, c’est par ici : #4 Premier Triathlon, les conseils du cloub pour survivre

Ok mais comment choisir son premier Triathlon ?

Vous avez l’envie, mais ce n’est pas toujours évident de choisir sa première course : il existe beaucoup de formats plus ou moins longs et avec plus ou moins de dénivelé (important à prendre en compte sur le vélo !). Enfin, on ne sait pas toujours comment s’entraîner sur les trois sports et encore moins quel volume d’entrainement est nécessaire pour finir un triathlon sans être complètement au bord de la rupture.

1. Choisir son épreuve en fonction de la durée d'effort

La première question qu’on se pose (et c’est normal), c’est « quelle distance choisir ? »

Il y a aujourd’hui beaucoup de formats différents proposés :

Le découverte « sprint » / « Format S » avec 750 de natation – 20km de vélo et 5km à pied.
Le plus courant, le triathlon olympique/ « Format M » ou on double les distances avec 1,5km de nage – 40km de vélo puis 10km de course à pied.
Les versions longues « Format L » / « Half Ironman » avec 1,9 en natation – 90 de vélo et on enchaîne avec un semi marathon.
Enfin le « graal », le « format XL » / Ironman où on double encore une fois les distances pour 3.8km de natation – 180km de vélo et un marathon au cas où il vous reste encore un peu d’énergie.

Pour votre premier triathlon, un format S ou M est souvent la bonne solution, sauf si vous voulez faire comme Ivan (épisode #3), et commencer par un XL / Ironman 😉.

Ce sont des distances qui sont accessibles avec un minimum d’entraînement et vous permettront de tester la discipline. Compter autour des 1h30/2h pour le S et 3h pour le M. Il y a moins de risque de ne pas réussir à finir sur ces distances que sur des formats plus longs.

2. Choisir son triathlon en fonction du volume d'entrainement

Les volumes d’entraînement seront étroitement liés à la distance, je parle ici pour les amateurs car les pros s’entraînement en moyenne 30/35 h par semaine que ce soit pour du format olympique ou pour du format Ironman.

Pour un tritahlon S/M si vous faites régulièrement du sport, il est possible de terminer la course avec un minimum d’une séance de chaque discipline par semaine (l’idéal étant 2 séances pour chaque).

Vous trouverez de nombreux plans d’entraînement en ligne mais voici le minimum requis pour vous donner une idée :

Pour un « format S » – 3h/semaine :

1km de natation
25km de vélo
5/7 km de course à pied

Pour un « format M » – 4h/semaine :

2km de natation
50km de vélo
10/15 km de course à pied

Si vous voulez vous engager pour des formats plus long il faudra à minima deux séances par semaine et un volume horaire autour des 8/10h pour un L… 10/15h pour un XL. Notre conseil, allez y progressivement et commencez plutôt par des formats plus courts !

Une fois décidé il ne vous reste plus qu’à vous rendre sur le calendrier des triathlons de la FFTRI et choisir la course qui vous convient.

Et pour le matériel, ça se passe comment ?

Ca y est vous venez de vous inscrire pour votre premier Triathlon et vous commencez maintenant à vous poser la question du matériel… Alors voici quelques conseils.

Qui dit 3 sports dit aussi avalanche d’équipements, d’offres… Et potentiellement, explosion du budget !

Mais rassurez vous, même si le triathlon peut s’avérer coûteux (voir très coûteux…), il est possible de participer avec un budget serré et un minimum d’équipement.

Voici un petit aperçu du minimum requis et je vous propose de commencer l’inventaire dans l’ordre des disciplines.

1. L'équipement natation :

Ici plusieurs options s’offrent à vous en fonction de l’endroit où vous nagerez : mer, lac, voir piscine dans certains cas.

La combinaison de natation : On parle ici d’une combinaison de type néoprène de moins de 3mm d’épaisseur celles de type surf sont interdites. C’est un choix qui vous est proposé, mais il faut savoir qu elle peut être obligatoire. La combinaison est imposée lorsque la température de l’eau est inférieure à 16°. A priori ça devrait aller sauf si votre triathlon se déroule en Bretagne ou si vous participez au Norseman comme Pierig dans l’épisode #1. Elle peut également être interdite (eau supérieure à 24) comme ça a été le cas en 2018 et 2019 à paris canicule oblige.

Alors on nage avec ou sans ?

Nager avec la combinaison comporte plusieurs avantages notamment d’améliorer la flottaison et votre gainage/horizontalité. Elle vous préserve de l’eau trop froide et donc d’une dépense énergétique plus importante. Enfin elle offre un côté rassurant lorsque c’est votre première compétition en eau libre.

En revanche elle possède l’inconvénient d’être difficile à enfiler, surtout sans la bonne technique, et difficile (un peu moins) à enlever. Cela risque de vous faire perdre un peu de temps pendant la transition avec le vélo. Ce n’est pas très grave sur votre premier triathlon, mais le temps de transition sera important si vous voulez gagner des secondes faciles. Il est parfois possible de louer la combinaison, c’est souvent une bonne alternative pour tester une combi avant de l’acheter.

Le maillot de bain : logiquement on en possède tous un, surtout si vous souhaitez vous entraîner en piscine, peu de créneaux naturistes existent pour le moment.

L’autre alternative est la fameuse tri-fonction. C’est un vêtement technique que vous gardez sur les trois disciplines. Elle est composé d’une seule pièce avec un cuissard et peau de chamois pour faire la partie vélo tout en restant adaptée à la course à pied. C’est vraiment le plus simple pour gagner du temps pendant les transitions, tout en étant à l’aise sur chaque sport.

Si vous ne souhaitez pas investir dans la trifonction, vous pouvez mettre directement votre cuissard de vélo pour faire la natation. Vous gagnerez du temps sur la transition et il ne vous gênera pas pour la nage.

Les lunettes : elles ne sont obligatoires mais à part si vous nagez une brasse non coulée elles sont quand même indispensables. Celles que vous utilisez pour la piscine feront très bien l’affaire même si il existe des formats un peu plus grandes destinées à la nage en eau libre.

Le bonnet de bain : idem vous en avez généralement un de dispo, le bonnet étant souvent obligatoire dans les piscines. Mais d’une manière générale un bonnet vous sera fourni par l’organisateur de la course (pour le côté marketing et éventuellement pour savoir dans quel sas de départ tu vas partir).

Le reste des équipements qui pourraient t’aider à flotter ou nager (de type pull boy, palmes, plaquettes, tuba, moteur…), sont bien sûr interdits !

Une fois sortie de l’eau commence le long chemin jusqu’à l air de transition. Long chemin parce qu’en général on a un peu la tête qui tourne quand on passe de la position horizontale à verticale et que le sang redescend (n’oubliez pas de bien battre des pieds sur les derniers mètres pour commencer à faire redescendre le sang).

Une fois sur la zone de transition tu enlèves (ou pas) ta combinaison en fonction du choix fait plus tôt 🙂 et c’est parti pour le vélo.

2. L'équipement vélo :

Il te faudra pour cette partie l’élément le plus important à savoir un vélo. C’est la partie potentiellement la plus coûteuse. Potentiellement car il est possible de faire son triathlon avec n’importe quel vélo un vtt, vélo de ville ou même un velib, mais le mieux reste quand même un vélo de course.

Il est possible de trouver un bon vieux vélo de course d’occasion avec les vitesses sur le cadre autour des 100€ sur le bon coin.

Pour ceux qui souhaitent un vélo un peu plus haut de gamme, il est possible de louer des vélos de course auprès de certains magasins. C’est une très bonne solution pour tester un vélo de course sans casser son PEL.

Si vous voulez vraiment investir, les premiers vélos de course commencent à 400€ chez Décathlon jusqu’à plusieurs milliers d’euros pour des vélos tout carbone, aéro ou dédiés triathlon (vélo CLM « Contre La Montre »).

Un bidon : C’est vivement recommandé. Sur les courtes distances il n’y a pas de ravitaillement vélo. A partir du format L les organisateurs fournissent des ravitaillements en eau, mais il est préférable d’en avoir en partant sur le vélo pour boire quand vous le souhaitez.

Le dossard : le dossard est obligatoire sur le vélo et doit être porté dans le dos (et devant pour la course à pied). Si tu as prévu de mettre un haut pour le vélo différent de celui de la course à pied, il faut penser à fixer en amont ton dossard dans le dos. Le mieux est d’acheter une ceinture porte dossard qui te permet de tourner ton dossard et de switcher simplement entre le vélo et la course à pied. Certains triathlons en donnent en cadeaux pour l’inscription. Dans tous les cas, ça ne coute pas grand chose (10 euros), autant investir pour éviter de se prendre la tête avec le dossard !

Le cycliste/Trifonction : si vous avez opté pour l’option trifonction, tout est sous contrôle, vous n’avez rien à faire.

Si vous avez choisi l’option cycliste il faudra ajouter un haut dédié vélo ou directement course à pied pour gagner du temps.

Un casque : Il est obligatoire sur les courses et doit être attaché même dans le parc à vélo. C’est une très bonne chose car les chutes arrivent régulièrement, surtout si le drafting est autorisé et que l’on peut rouler en peloton. Le casque est la seule protection du cycliste.

Les chaussures : c’est encore une question de choix. Clairement les chaussures dites automatiques spécifiques au vélo sont intéressantes en terme de rendement. Votre pied est attaché à la pédale et toute l’énergie que vous utilisez (en poussant ou tirant) pourra être convertie dans le pédalage et donc dans le déplacement du vélo.

La seconde option est d’utiliser vos chaussures de running. Vous perdez en rendement car seule la poussée exercée sur la pédale sera utile. En revanche vous gagnerez du temps sur la transition T2 avec la course à pied. Sur un premier triathlon en format S ou M on vous conseille de commencer sans chaussures automatiques, ça vous enlevera le stress de tomber du vélo en restant attaché dessus 🙂

Sur de la plus longue distance par contre, le gain de la chaussure auto fera tout de suite la différence, quelques entrainements avec vous permettra rapidement de vous familiariser !

Lunettes : ce n’est pas qu’une question de style, à vélo un moucheron dans l’œil peut vite arriver, les lunettes ne sont pas obligatoires mais peuvent vous sauver la vue. Il y a de très bonne paires sur le marché pour 15/20€.

Les prolongateurs : ce sont deux barres en alu ou carbone en fonction du budget qui viennent se fixer sur le cintre. Elles vous permettent d’avoir une position plus allongée sur votre vélo, dite aéro. Ils ont un réel intérêt notamment pendant les longues lignes droites car cette position vous permet de diminuer votre résistance au vent. Ils vont également optimiser votre position sur la selle pour développer un maximum de puissance. Ils sont autorisés dans les courses en solo type L ou XL, mais peuvent être interdits lors des courses en peloton ou le drafting est autorisé (le fait de profiter de l’aspiration d’un autre cycliste, expression entendue régulièrement en formule 1) notamment pour des raisons de sécurité. En position sur les prolongateurs, vous n’avez pas les mains sur les freins et un ralentissement dans le peloton serait dangereux. Enfin les prolongateurs représentent également un danger en cas de chute pour les autres cyclistes de part leur forme longiligne un peu comme une lance. Seuls des prolongateurs plus courts et fermés/pontés sont autorisés lors des courses en peloton. )

3. L'équipement course à pied, pour finir en beauté :

Voici maintenant la dernière et ultime partie la course à pied. C’est elle qui nécessite le moins de matériel.

Chaussures du running : en fonction de votre choix sur le vélo il vous faudra ou non changer de chaussures pour vos runnings.

Ravitaillement : en fonction de la distance le ravitaillement en eau se pose. Il y a quoi qu’il arrive des ravitaillements, mais en fonction de la distance il peut être intéressant d’avoir son propre ravito. Sur un S ou la course fait 5km vous pouvez faire la course sans eau. Sur un M de 10 km les ravitaillements de la course peuvent suffire. Sur une plus longue distance vous pouvez préférer avoir votre propre ravitaillement pour boire régulièrement dès que vous en avez envie. Vous pouvez prendre soit une ceinture porte bidons soit un camelbak.

La casquette : ce n’est pas un élément obligatoire mais c’est tout de même bien pratique en cas de forte chaleurs pour protéger la tête et vous garder au frais. Et avantage indéniable une bonne casquette du PPTC et vous aurez la classe :).

Ça y est vous avez tout le matériel et vous êtes prêt(e)s pour la course ? C est le jour J-1 jour de retrait des dossards, l’adrénaline commence à monter c’est bon signe.

Si vous avez suivi les conseils du Cloub votre premier triathlon devrait bien se passer :).

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Etude posturale ; conseils, bénéfices et méthode

By Geoffroy — 3 ans ago

On a testé pour vous... L'étude posturale !
Mais... C'est quoi ce truc ?

Une étude posturale consiste « tout simplement » à chercher LA position la plus ergonomique possible sur son vélo !

Vous me direz, mais pourquoi faire ? Il suffit de monter sa selle et c’est parti non ?
Et bien, pas tout à fait… En tout cas ce n’est pas si simple que ça !

Saviez-vous qu'une des raisons principales des blessures en vélo est l'inadaptation du "couple" cycliste - machine ?

Le vélo est reconnu pour être un sport peu traumatique pour le corps. En effet, c’est un sport « porté » avec l’avantage d’être réalisé sans décharge c’est à dire sans impact lié au poids du cycliste avec de faibles conséquences sur les articulations (à l’inverse de la course à pied, source de nombreuses blessures liés aux impacts répétés sur le sol).

Malgré tout, une mauvaise posture sur le vélo peut amener à créer de « mini-traumatismes » si le cycliste n’est pas en parfait équilibre sur son vélo, qui peuvent vite se transformer en blessures (syndrome rotulien, lombalgie, tendinites…).

Vous avez compris là où je voulais en venir…

Les bénéfices d'une étude posturale

L’étude posturale (réalisée par un professionnel) a de nombreux bénéfices…

Eviter les douleurs : même si ces douleurs ne seront pas forcément des signes précurseurs de blessures, ce n’est jamais agréable d’avoir des contractures ou des douleurs lombaires quand on commence à rouler plus de 2 heures sur son vélo… Surtout quand c’est dans le cadre d’une compétition et qu’on veut attaquer au mieux la course à pied !
Prendre (encore plus) de plaisir à rouler : avoir un vélo bien réglé permet de ne faire plus qu’un avec son vélo et d’être plus à l’aise sur des sorties difficiles !
Améliorer les performances : sans être certain d’un gain de puissance substantiel, vous serez beaucoup plus performant avec une meilleure assise et un appui plus juste sur vos pédales, tout en vous fatiguant moins vite !

Personnellement, ce sont d’abord de petites douleurs qui m’ont poussées à aller en réaliser une (en bas du dos et au genou). Bon bien sûr, c’est aussi aussi pour essayer d’aller plus vite que les copains… Mais ça c’est loin d’être gagné 🙂.

Mais alors on fait ça où ?

Il existe de nombreuses enseignes qui proposent des études posturales, avec différentes techniques et compétences.

Vous avez d’ailleurs peut être eu la chance d’en faire une lors de l’achat de votre vélo !

Pour ma part, j’ai acheté le mien d’occasion et j’ai pu tester il y a 2 ans une étude posturale chez une distributeur connu (dont je tairais le nom !), sans réels bénéfices… Quelques prises de côtes, 15mn de Home Trainer et 200 euros plus tard c’était fini. Bof bof !

Il y a presque autant de distributeurs / magasins de vélo que de manières de mener une étude posturale… Et le choix devient vite une galère !

Conseils pour choisir son étude posturale :

Un article très bien fait du magazine “Le Cycle, N°535” détaille toutes les techniques et technologies proposées pour une étude posturale (vous la trouverez dans la bibliographie de cet article).

Pour synthétiser voici d’après moi les critères les plus importants pour choisir & différencier les types d’étude posturale :

Le niveau d’expertise de la personne qui réalise l’étude : la qualité la plus importante pour une étude posturale réussie. Ici pas d’autres choix que de comparer les avis sur Google et téléphoner dans les magasins pour se faire une idée 🙂
Le niveau de technicité & d’automatisation que vous recherchez : certaines études sont réalisées de façon quasi totalement automatisée (modélisation 3D du cycliste, statistiques de pédalages… jusqu’aux cales des chaussures réglées aux laser), d’autres à l’inverse avec un simple home trainer… A vous de voir, souvent le prix est très lié aux outils utilisés.
Le prix – allant de 100 à 400 € lié principalement à trois critères ; le temps de l’étude, le niveau d’automatisation et le moulage ou non de semelles.

Après de multiples recherches sur internet pour trouver un endroit qualitatif dans la région parisienne, me voici rendu au Triathlon Store de Pontoise. Et ici, rien à voir avec ce que j’ai pu faire il y a deux ans…

Le magasin propose deux types de formule pour l’étude posturale :

Formule à 250€ comprenant mesure, calculs des cotes du vélo, test dynamique, report sur le vélo, réglages cales.
Formule 350€ avec le moulage de semelle en plus de la formule précédente

Pour ma part j’ai choisi celle avec les semelles (tant qu’à faire…!) qui permettent d’améliorer le contact entre le pied et les chaussures, facilitant la poussée et le confort !

L'étude posturale au Triathlon Store de Pontoise

J’ai été accueilli par Alex, un des deux frères fondateurs du Triathlon store et ancien cycliste professionnel.

Il n’existe pas de diplôme à proprement parlé sur ce métier, c’est d’abord l’expérience (et le matériel associé) qui permet d’avoir de bons résultats… Avec lui, je pars rassuré !

J’arrive dans ce beau magasin et un café plus tard me voilà rendu dans l’arrière boutique dédiée aux études posturales avec :

Un vélo ergonomique et entièrement réglable avec capteur de puissance – c’est le vélo qui sera utilisé pour faire les tests par la suite (le système Rethül présenté dans l’article du Cycle)
Mon vélo positionné sur un home trainer
Un outil pour réaliser le moulage des semelles
Un bureau avec une déco qui me plait bien ; des médailles Ironman, des maillots cyclistes… 🙂

Les différentes étapes de l'étude posturale...
Prise de côte, semelles et échauffement

Bon concrètement, comment ça se passe ?

Après un avoir fait un premier point sur les compétitions à venir, mon vélo et mon niveau en cyclisme. On passe aussi rapidement en revue les différentes douleurs que je peux ressentir sur le vélo.

C’est parti !

On commence d’abord par les semelles pour pouvoir les utiliser sur le vélo d’entrainement. Me voilà sur une machine qui ressemble à celle utilisée chez les podologues (c’est d’ailleurs possible de les réaliser directement chez un spécialiste du sport), l’objectif étant de « remplir » l’espace entre le pied et la chaussure pour optimiser la puissance de poussée sur les pédales.
Ensuite c’est une rapide prise de côte de l’entrejambe pour s’assurer de la position sur le vélo
Et c’est parti pour 5mn d’échauffement sur le vélo de test qui est sur les côtes exactes de mon vélo à mon arrivée dans le magasin

Objectif : chauffer les muscles avec les mêmes côtes que mon vélo, pour ne pas brusquer tout de suite le corps avec des changements ergonomiques.
Allure cible : une allure d’endurance modérée, celle qu’on peut donc tenir tout en tenant une conversation sans trop être essouflé (65 à 70% de sa Puissance Maximale Aérobique – PMA).

Le vélo de test étant équipé d’un capteur de puissance SRM (une référence sur le marché), Alex me communique ma puissance et le nombre de répétitions moyen réalisé pendant cet échauffement. Résultat ; 182 Watts à 90 RPM.

L’idée ici est de voir dans quelle mesure les évolutions des réglages du vélo permettront de gagner progressivement en puissance.

Si ça vous intéresse, vous trouverez ici un article plutôt bien fait sur la puissance moyenne des cyclistes pro selon la durée de l’effort et leur PMA. C’est assez bluffant, les pros ont une puissance comprise entre 288 et 320 watts lorsqu’ils sont en endurance modérée (jusqu’à plus de 1 300 watts sur 1mn !)…

C’est confirmé, je ne serai jamais cycliste pro 🙂

C'est parti pour les réglages progressifs

Toujours sur le vélo test, Alex prend le temps d’observer mon pédalage, ma cadence, ma posture sur le vélo…

De temps en temps il m’arrête pour effectuer un changement, bouger la hauteur de selle, son recul, la potence… Et à chaque fois il me demande mon ressenti sur chaque changement réalisé.

N’oublions pas que le plus important reste son propre ressenti, les outils de mesure de puissance ne sont pas là que pour confirmer l’impact sur la performance !

Et c’est assez dingue parce qu’à chaque changement, je ressens que je me sens de mieux en mieux, plus à l’aise sur le vélo, plus efficace !

Et le résultat est là… 1h de vélo plus tard, après avoir testé les différentes positions (mains sur les cocottes, mains dans le cintre, allongé sur les prolongateurs), ma puissance moyenne est passé à… 230 Watts avec une cadence à plus de 110 RPM (une cadence que je n’atteignais jamais sans être à bout de souffle même sur un petit braquet !)

Bon encore un fois, la puissance est un simple indicateur. Alex me confirme que tout le monde n’atteint pas un gap de puissance aussi élevé après une étude posturale (+50 Watts pour ma part) !

Après c’est sur, l’enthousiasme de l’exercice peut aussi jouer un peu sur les Watts… Même si j’ai quand même veillé à garder un niveau d’effort stable !

Fin de l'étude posturale avec la réplique des côtes sur mon vélo

Ca fait maintenant 2 heures que je suis dans le magasin, un peu plus d’une heure sur le vélo avec une position qui me convient parfaitement…

Il est temps maintenant de répliquer les mesures sur mon propre vélo. Et pour ça Alex s’occupe de tout, même de changer ma potence, trop courte pour ma nouvelle position.

Il m’explique étape par étape les changements qu’il réalise pour que je puisse le refaire moi-même par la suite, accompagné de ma petite fiche personnalisée qui résume toutes mes mesures !

Il va maintenant falloir habituer les muscles à cette nouvelle position, de préférence avec de gros braquets pour plus d’efficacité et de rapidité !

Pour conclure : une très bonne expérience, basée sur l'expertise avec une pointe de technologie !

Je ressors ravi et impatient de tester ces nouveaux réglages.

C’est en effet une très bonne expérience, s’appuyant sur l’expertise d’Alex, un habitué de ce genre d’exercice. En plus le fait d’être positionné sur un vélo avec un capteur de puissance permet aussi de bien se jauger et de se rassurer sur l’efficacité du test – même si parfois, un peu enthousiaste, on peut appuyer plus sur les pédales sans se rendre compte 🙂

Encore une fois, choisir l’endroit de son étude posturale va dépendre du mix recherché entre :

Des centres avec davantage de technologies (vision 3D, statistiques plus riches etc.) – souvent plus rapide et beaucoup plus automatisé
L’expérience, l’expertise et le regard d’un pro sur le sujet

Ici j’ai clairement pu trouver un bon mélange entre ces deux paramètres !

Bibiliographie

Le triathlon store Pontoise : Infos et prix
Les watts en cyclisme : profils de puissance
L’article sur les études posturales, extrait du Cycles ci-dessous

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Alimentation sportive, conseils de base

By Geoffroy — 3 ans ago

"On entend tout et son contraire sur l'alimentation sportive avec énormément d'informations se basant sur des études scientifiques vieillissantes.
Retrouvez quelques conseils simples sur l'alimentation pour vous y retrouvez et commencez à vous sentir mieux :)"

Geoffroy NOEL Deauville triathlon L 2018

Geoffroy Passionné par la nutrition
et le sport 🙂

L’industrialisation de l’agriculture et l’agroalimentaire nous ont facilité la vie en offrant sécurité alimentaire (en tout cas en partie) et en réduisant le prix d’accès à certains aliments.

Toutefois cette industrialisation a aussi largement changé nos habitudes alimentaires – en y ajoutant de nombreuses substances controversées – en nous habituant à la nourriture « plaisir » extrêmement sucrée – salée… Le tout avec énormément de gras saturés (huile végétale de mauvaise qualité – trop riche en oméga 6 – inflammatoire pour le corps)…

Qu’en est-il pour une alimentation sportive adaptée ? Quels sont les aliments à éviter et à privilégier ?

Le blé et le lait... Deux produits controversés !

Enfin, le blé et le lait ont pendant très longtemps eu bonne presse – largement soutenus par les gouvernements et les lobbies agro-industriels…

Aujourd’hui on se rend compte que le blé (dont l’ADN a été plusieurs fois modifié passant de 14 chromosomes à son origine à 42 actuellement – que l’on doit casser pétrir et cuire pour que ce soit « consommable »), le gluten qu’il contient (permettant de pétrir la pâte plus facilement) ajouté allègrement dans de nombreux plats pour les rendre plus onctueux, son indice glycémique élevé (= contient des sucres qui font rapidement monter le niveau d’insuline fortement dans le sang) a des incidences fortes sur l’accumulation de graisses et une mauvaise digestion, sans apport significatif de nutriments.

Le lait (de vache) quant à lui, est riche en calcium mais est aussi loin « d’être notre ami pour la vie ». Outre sa digestion inadaptée aux humains (seuls les laits provenant d’animaux proches de notre taille – comme la chèvre sont digestes) le taux de calcium élevé n’est pas complètement assimilé par le corps et son excès limite l’absorption des minéraux comme le magnésium et peut même aller jusqu’à former des caillots dans le sang – responsable de nombreux cas d’infarctus.

Résultat de l’alimentation des temps modernes ; Hausse de l’obésité, du diabète, des infarctus…

Et sans même aller jusque-là… De « simples » symptômes désagréables : fatigue, reflux gastriques, difficultés pour digérer…

Des conseils donnés par un amateur averti, pour une alimentation sportive qui doit être propre à chacun !

Cet article n’a pas pour vocation à être exhaustif ni de reposer sur de longues argumentations scientifiques (rien ne remplacera l’expertise d’un médecin) … Mais d’essayer de résumer quelques conseils et bonnes pratiques simples que j’ai pu découvrir via de nombreuses lectures sur la nutrition, en particulier sur l’alimentation sportive…

Et surtout après avoir totalement changé mon alimentation sur les 6 derniers mois… Pour me sentir tellemeeeeeent mieuuuux !!!!

Je suis convaincu que l’alimentation reste le premier médicament pour prévenir les maux du quotidien, surtout pour les sportifs !

« L’alimentation est propre à chacun et aucun régime miracle ne saura être adapté à vous tel quel… Il faut savoir tester, se tromper et être patient… Peu importe si vous voulez perdre du poids, en gagner ou tout simplement vous sentir mieux ! »

Toutefois, il existe certaines règles simples pour débuter une alimentation (sportive ou non) saine…

Les aliments à éviter absolument :

Les plats préparés et industriels – trop salés trop sucrés avec de nombreux conservateurs
Toute source de sucre raffiné (biscuits, gâteau, viennoiserie…) véritable poison des temps modernes – premier responsable d’obésité et de diabète. Saviez-vous que le sucre était plus addictif que la cocaïne (test scientifique réalisé sur des souris) ? Normal d’avoir des difficultés pour s’en passer quand depuis tout petit on en mange en excès !
Le lait de vache – à remplacer par du lait végétal ou du lait de chèvre… Attention aussi aux fromages avec du lait non fermenté (fromage à pâtes molles comme le camembert) – préférez ceux à pâtes durs, plus digestes !
L’alcool (en tout cas à limiter… :)) très acidifiant pour le corps et remplis de calories dépourvues de valeur nutritionnel, l’alcool va générer de nombreuses toxines. Toutefois, le vin rouge reste intéressant avec ses nombreuses propriétés anti-oxydantes. L’alcool fort, très sucré, reste quant à lui totalement proscris.

Certains aliments devraient être à limiter (voir à proscrire pour une bonne alimentation sportive... !)

Le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes…) avec un indice glycémique élevé et avec pour effet de tapisser l’estomac rendant la digestion difficile (et fatigante !)… Le gluten est en effet beaucoup plus présent dans notre alimentation aujourd’hui, il a par exemple largement remplacé le levain dans le pain d’autrefois. Résultat : 1 personne sur 3 serait ainsi intolérante au gluten. Faites le test d’arrêter 1 mois le gluten et de reprendre pour constater son effet sur votre organisme. Ça a été frappant pour moi !
Les céréales – au même titre que le blé, ils contiennent du gluten et nos gènes sont mal adaptés à leur consommation / digestion. De plus, la présence d’acide phytique (à la base pour protéger la graine des attaques des animaux…) empêche l’assimilation des vitamines et des minéraux. Les céréales sont des aliments de « famine » offrant une faible valeur nutritionnelle comparés aux légumes !
Les légumineuses (haricot, lentilles, pois chiches…) ont un apport énergétique correct pouvant être consommés de temps en temps… A condition de les faire tremper au moins 12h pour les débarrasser de son concentré d’anti-nutriments !
La viande : notre système digestif de « maturation » (environ 2 à 3 jours pour digérer complètement un aliment) permet difficilement de digérer la viande (qui va avoir tendance à rendre beaucoup de souffre durant la digestion) contrairement aux animaux carnivores avec un système digestif de putréfaction (12h de digestion liée à la taille des intestins beaucoup plus courts que les humains). Préférez la viande blanche – plus facile à digérer !

Les aliments à consommer sans modération pour une alimentation sportive équilibrée :

Les fruits (avec un indice glycémique bas le sucre des fruits est intégré graduellement par l’organisme – même ceux qui ont moins bonne presse comme les melons ! En effet, les fibres des fruits permettant une digestion lente des sucres qu’ils contiennent !)
Les légumes (forcément ) première source de vitamines, à consommer en quantité ! De préférence bios et cuits à la vapeur (ou à basse température) pour conserver leurs bienfaits (une cuisson à plus de 100°C détruit les sels minéraux et oligo éléments – à plus de 120°C les vitamines).
Le quinoa (après l’avoir bien rincé – voir germé pour supprimer l’acide phytique) et le sarrasin sont deux pseudo céréales – sans gluten – dont l’ADN génétique a très peu évolué, étant facilement assimilable par l’organisme. En plus, ils sont une très bonne source de protéine, contenant la totalité des acides aminés nécessaires à leur production.
Les oléagineux (amandes – noisettes…) sont remplis d’oméga 3 (gras non saturés – anti-inflammatoire naturel pour le corps) et de calcium. Là aussi à faire tremper pour bénéficier de tous leur apport énergétique et de supprimer l’acide phytique contenu sur les graines (hormis les noix et les pistaches protégés par une coquille).
Le poisson – très riche en oméga 3 et en oligo-éléments. Préférez des petits poissons (sardine hareng) qui contiennent moins de métaux lourds que les plus gros (saumon thon…) qui doivent être choisis de préférence bio et en pêche sauvage (pas d’élevage !).
Les huiles très riches en oméga 3 – du « bon gras » : lin, noix, colza, chanvre… à choisir de préférence bios et pressées à froid (et à conserver au frigo !)
Les œufs – très controversés et critiqués pour être « trop gras » – ils sont en réalité une très bonne source de protéine (7g pour 60g), même pour ceux qui ont du cholestérol ! En effet, aucune étude a démontré un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires pour les consommateurs d’oeufs.

Quelques idées et conseils de menus :

Le matin :

Café thé (sans sucre)
2 œufs au plat avec un avocat
Des fruits
Une salade de fruit
Une salade verte avec tomate et avocat
Une omelette avec des légumes precuits à la vapeur

Le midi / le soir :

Des salades en tout genre en mélangeant le maximum de couleurs – assaisonnées avec de l’huile de lin ou de noix et avec des herbes à volonté (basilic, coriandre…)
Du quinoa avec des légumes vapeurs
Une soupe avec beaucoup de légumes et sans crème (privilégiez la crème de coco, riche en « bonne graisse »)
Des galettes de sarrasin
Du riz avec du poisson
Risotto de sarasin
Gratin de quinoa ou de sarrasin aux légumes

Le soir, essayez de manger « plus léger » et 2 à 3h avant d’aller vous coucher pour éviter de digérer pendant votre sommeil, qui doit plutôt être réservé à la détoxification du corps.

Consommez aussi de préférence vos fruits en dehors des repas pour maximiser leur absorption. Par exemple, les fruits sont parfaits avant une sortie sportive – assimilé en 30 mn par l’organisme, ils vous fourniront toute l’énergie nécessaire !

Voilà pour ce premier article dédié à l’alimentation sportive (valable pour les moins sportifs aussi). N’hésitez pas à commenter si cet article vous a plus, d’autres vont bientôt arriver !

Bibliographie et quelques lectures que je vous conseille vivement sur l'alimentation sportive :

– Changez d’alimentation – Henri Joyeux

– L’alimentation ou la troisième médecine – Jean Seignalet

– Paléo Nutrition – Julien Venesson

– Les podcasts de Fabien Moine – Nutritionniste

– Eat & Run – Scott Jurek

Conseils