Conseils

#38 – Comment rouler en montagne sans y laisser sa peau

Grimper un col mythique du Tour de France? Le Cloub vous partage quelques conseils pour vous lancer

🎙 Dans cet Ă©pisode, nous avons choisi de faire un focus 🧐 sur la haute montagne. En dehors des cyclistes qui habitent a proximitĂ© des massifs montagneux, les cols sont plutĂŽt des souvenirs du Tour de France đŸšŽâ€â™‚ïž que des rĂ©elles expĂ©riences d’ascension !
Rouler en haute montagne peut faire relativement peur đŸ˜±. Que ce soit au titre de l’effort physique que cela implique mais Ă©galement concernant la matĂ©riel et la technique nĂ©cessaire pour assurer sa sĂ©curitĂ© et ne pas trop souffrir. Et oui, une bonne part de souffrance sera inĂ©vitable !
C’Ă©tait une grande inconnue pour nous jusqu’Ă  l’Ă©tĂ© dernier et un sĂ©jour d’une semaine dans les Alpes 🏔, notamment pour le duathlon et le triathlon de l’Alpe d’Huez. Cette nouvelle aventure avait soulevĂ©e beaucoup de questions chez nous, alors vierge de toute ascension significative.
Nous avons souhaitĂ© Ă  travers cet Ă©pisode partager avec vous quelques conseils appris au travers de notre expĂ©rience et pĂ©ripĂ©ties. En espĂ©rant qu’ils vous soient utiles et, qui sait, vous donnent envie de vous attaquer aux KOMs 👑 des cols mythiques du Tour de France. Ou bien juste essayer Ă  travers toute cette souffrance đŸ˜©, de prendre un peu plaisir 🙃
Bonne Ă©coute
 
N’hĂ©sitez pas Ă  vous abonner pour ĂȘtre sĂ»r(e) de ne rater aucun Ă©pisode et Ă  nous laisser une note de 5 Ă©toiles ⭐⭐⭐⭐⭐ sur Apple Podcast (ou ailleurs) et un beau commentaire si vous avez aimĂ© parce que ça nous fait toujours plaisir 😇

#37 – Choisir ses pĂ©dales automatiques

Vous avez dit pédales automatiques ? on vous explique pourquoi et comment

🎙 Dans cet Ă©pisode, nous avons choisi de faire un focus 🧐 sur les pĂ©dales automatiques. Cela parait trĂšs spĂ©cifique đŸ€š mais il y a des choses Ă  dire ! 
Il est parfois difficile lorsque l’on commence le triathlon d’apprĂ©hender et d’assimiler les nombreuses informations autant thĂ©oriques que techniques đŸ€Ż. Il n’est pas rare pour chaque triathlĂšte amateur (comme nous par exemple) qui ne vient pas forcĂ©ment du vĂ©lo đŸšŽâ€â™€ïž, de craindre de rouler en pĂ©dales automatiques au dĂ©but 😰. Ou bien tout simplement de ne pas comprendre leur fonctionnement đŸ€”, les diffĂ©rents modĂšles ou encore les techniques et pratiques d’utilisation 😖
Nous avons alors essayĂ© dans cet intĂ©rieur cloub, de vous donner quelques conseils de bases et quelques clefs de comprĂ©hension pour commencer Ă  rouler en pĂ©dales automatiques, choisir le type de modĂšle qui vous convient et en tirer profit au maximum pour gagner de prĂ©cieux watts âšĄïž et quelques petites secondes ⏱ pour dĂ©capsuler la pinta fraĂźche đŸș d’aprĂšs course un peu plus tĂŽt 🙏
Bonne Ă©coute 🎧
Pour retrouver du matĂ©riel auquel on fait rĂ©fĂ©rence dans l’Ă©pisode, c’est par ici 👇
👉 PĂ©dales Wahoo Speed Play
👉 PĂ©dales
Look KĂ©o Blade Carbon
👉 Cales
Look Kéo Grip (anti-dérapant)
👉 PĂ©dales capteur de puissance âšĄïž
Favero Assiomia
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Zwift : on vous explique tout de A Ă  Z !

Pour complĂ©ter l’Ă©pisode du podcast dĂ©diĂ© Ă  Zwift (Ă  Ă©couter ICI), nous reprenons point par point les Ă©lĂ©ments Ă  connaitre avant de se lancer dans l’application. 

Vous hĂ©sitez encore ? Lisez jusqu’au bout et rejoignez le cloub dans des entrainements dĂ©diĂ©s 🙂

Zwift - qu'est ce que c'est ?

Zwift, c’est une « appli qui fait de l’entrainement un jeu » d’aprĂšs le site officiel de la marque.
C’est plutĂŽt bien rĂ©sumĂ©, mais essayons de creuser un peu


Que ce soit pendant les pĂ©riodes hivernales, les jours ou l’on a peu de temps, ou par semaine de confinement, le sport en intĂ©rieur est une rĂ©elle solution pour rester actif et commencer ou continuer son programme d’entrainement.
Certes, mais le sport en extérieur à un atout majeur : le paysage change au grÚs des chemins que vous arpentez.
Toutes les personnes qui ont chez elles un Ă©quipement de type tapis de courses, vĂ©lo, ou qui se rendent en salle de sport pour pratiquer ces deux activitĂ©s en intĂ©rieur le savent. Le temps peut ĂȘtre long si on ne s’occupe pas l’esprit.
Certains lisent (pas simple en courant ou Ă  bonne allure en vĂ©lo), regardent des sĂ©ries Ă©coutent de la musique (ou de trĂšs bon podcast sur le Triathlon par exemple), mais rares sont ceux qui ne font rien d’autre que de pĂ©daler ou courir.

D’autre part, ces derniĂšres annĂ©es, avec la prolifĂ©ration des outils de suivi d’activitĂ©s, nous avons eu de plus facilement accĂšs Ă  la collecte de donnĂ©es sur nos entrainements : rythme cardiaque, cadence, puissance
 Et nous voyons nos performances gĂ©nĂ©ralement s’amĂ©liorer.

Avec ces collectes de data, un autre phĂ©nomĂšne gagne du terrain. La « Game-ification » (gamification) : on partage ses sorties sur Strava, on se challenge entre amis afin de savoir qui va courir le plus vite, combien de temps par semaine nous avons passĂ© Ă  faire du sport, des groupes se crĂ©Ă©s sur les rĂ©seaux sociaux



Bref, la façon dont on aborde le sport change !

Et si Zwift tirait profit de tout ça ?

  • Le temps passe vite mĂȘme sur son vĂ©lo ou son tapis en intĂ©rieur
  • Qu’un monde virtuel nous permette de nous Ă©vader et nous occupe l’esprit
  • Que l’on suive ses performances en temps rĂ©el
  • Qu’elles soient historisĂ©es et partagĂ©es avec notre communautĂ©
  • Que des challenges, des entrainements et des courses soient proposĂ©es pour nous motiver Ă  remonter sur le vĂ©lo
  • Que l’on puisse se retrouver au mĂȘme endroit d’un monde virtuel, mĂȘme si nos amis sont aux 4 coins du monde.

Zwift c’est ça. Et c’est plus qu’un jeu.

2. Zwift, comment ça marche ? Voici les prérequis !

Plusieurs points sont Ă  prendre en compte pour pouvoir « Zwifter » : le premier, et bien c’est dĂ©jĂ  de s’abonner Ă  Zwift !


L’application coĂ»te 15€ par mois, sans engagement. Vous trouverez assez facilement des offres avec le premier mois offert, notamment si vous achetez le matĂ©riel tout neuf qui va avec.

2.1 - On s'inscrit 🙂

Pour s’inscrire c’est trùs simple :

  • Vous vous rendez sur le site de la marque zwift.com, vous crĂ©ez votre compte en indiquant vos infos pour votre Avatar ainsi que les informations de paiement
  • Ou bien, va votre tĂ©lĂ©phone ou votre tablette, vous pouvez crĂ©er votre compte et voir les prĂ©lĂšvements s’ajouter Ă  vos abonnements habituels (via votre compte Apple ou Android)
Inscription zwift

2.2 On vérifie la "connectivité"

Le deuxiĂšme point essentiel, c’est de vĂ©rifier que votre home trainer ou votre tapis de course sont « connectĂ©s » (ils peuvent Ă©galement ĂȘtre appelĂ©s « Smart ») .

Il existe de nombreux modĂšles et quasiment toutes les marques proposent ce type d’appareil aujourd’hui (retrouvez l’article dĂ©diĂ© aux Home Trainer ici).

Le point clĂ©, c’est de vĂ©rifier que vous avez une connexion ANT+ ou Bluetooth (ou les deux). Si c’est le cas, vous ĂȘtes tout bon !

Autre point obligatoire : une connexion internet. Zwift n’est pas accessible en mode hors-ligne.

Vous pouvez alors lancer l’application sur votre ordinateur, votre tablette voire votre smartphone. Il est Ă©galement possible de tĂ©lĂ©charger l’application Zwift directement sur une Apple TV, pour profiter du cĂŽtĂ© immersif de son Ă©cran de TV.

 

Lors du premier lancement, il sera nĂ©cessaire de connecter vos diffĂ©rents devices (ceintures cardio ou montres, capteur de puissance, de cadence, de vitesse
 ou juste votre Home Trainer s’il traque tout nativement). La recherche est trĂšs simple et les Ă©lĂ©ments mĂ©morisĂ©s pour la seconde connexion.

 

2.3 Sans oublier quelques accessoires utiles

Enfin, voici quelques éléments non-obligatoires mais bien utiles :

  • Un tapis pour positionner son home trainer ou son tapis dessus. Cela permet de limiter les vibrations pour vos voisins du dessous par exemple, mais aussi de limiter d’abimer votre sol avec la transpiration qui pourrait s’écouler (on ne vous ment pas, y’a un petit risque d’avoir chaud pendant l’effort)
  • Une serviette pour s’éponger
  • De quoi s’hydrater
  • Un ventilateur. Cela peut vous permettre de vous croire en extĂ©rieur certes, mais surtout cela va vous permettre de rĂ©guler un peu votre tempĂ©rature corporelle, qui va trĂšs certainement monter un peu.

Vous ĂȘtes en place ? C’est parti !

 

3. Zwift est branché : on s'élance !

Avant de commencer Ă  pĂ©daler ou courir, il vous reste une ultime Ă©tape. Patience, vous y ĂȘtes presque !

Que faites-vous aujourd’hui ? Une sortie libre ? Un entrainement au hasard, ou alors vous commencez votre programme sur plusieurs semaines ? Une course d’entrĂ©e ?

3.1 Commencez par mesurer votre "FTP"

Nous vous recommandons de commencer par un petit test de votre FTP, qui permettra à Zwift de calibrer vos entrainements futurs en fonction de votre capacité.

 

Cette Ă©tape n’est pas obligatoire, et si vous dĂ©cidez de ne pas le faire, pas de panique, Zwift dĂ©duira des efforts fournis votre FTP automatiquement.

Vous retrouverez ces tests dans la section entrainement :

Zwift test ftp

3.2 Choisissez votre monde Zwift

Sur le menu principal, vous avez donc plusieurs possibilitĂ©s qui s’offrent Ă  vous. Chaque jour 2 « mondes Â» sont Ă  dispositions. Watopia est disponible quotidiennement et est un univers complĂštement virtuel ou le paysage change kilomĂštre aprĂšs kilomĂštre. On passe du dĂ©sert Ă  la montagne, de la montagne Ă  des petits villages, des villages au volcan.

Bien qu’imaginaire, ce monde recrĂ©Ă© malgrĂ© tous des routes trĂšs connues, comme l’Alpe du Zwift, qui n’est ni plus ni moins que la retranscription dans Zwift de l’ascension de l’Alpe d’Huez et ses 21 lacets. L’inclinaison mĂštre par mĂštre y est identique.

New York, Londres, Insbruck, Richemond, Yorkshire sont eux disponibles en fonction des jours de la semaine, avec de la mĂȘme façon une retranscription visuelle imaginaire, mais des parcours souvent parfaitement retranscris.

Vous pouvez naviguer simplement dans ces univers, tourner de virage en virage Ă  l’aide de votre tĂ©lĂ©commande ou souris si le parcours ne vous plait pas, faire demi-tour si la pente devient trop raide


Circuit zwift

3.3 Choisissez votre entraĂźnement Zwift

Ou alors vous lancer dans l’un des nombreux entrainement ou programmes d’entrainement disponibles.

L’idĂ©e sera alors de respecter scrupuleusement les consignes de votre coach Ă  chaque « sortie ». La puissance Ă  fournir, la cadence varieront au fur et Ă  mesure, permettant de travailler des spĂ©cifiques comme le cardio, le renforcement musculaire
 Il existe des entrainements de tous les types, de toutes les durĂ©es et qui s’adapteront automatiquement Ă  votre niveau, en fonction de votre FTP.

Il est Ă©galement possible de venir complĂ©ter les entrainements disponibles avec vos propres sessions, en les chargeants simplement dans l’application !

3.4 Rejoignez vos amis dans des "meet-ups"

Comme si tout cela ne suffisait pas, Zwift donne également la possibilité de faire toutes ces sorties en rejoignant ses amis :

  • Soit directement dans l’application, au moment de la sĂ©lection de votre parcours : si l’un de vos amis est en train de « rider » au mĂȘme moment que vous, vous trouverez son nom en bas de la page. En cliquant dessus, vous le retrouverez sur la map qu’il avait au prĂ©alable choisi
  • Soit en programmant depuis l’application un « Meetup » : vous pouvez inviter une liste d’ami Ă  s’y inscrire et Ă  rejoindre Ă  l’heure dĂ©terminĂ© la sortie (libre ou entrainement). Gros avantage ici : mĂȘme si vos amis n’ont pas le mĂȘme niveau que vous, vous pouvez demander Ă  l’application de corriger de façon logiciel le rythme des participants pour que chacun produise un effort correspondant Ă  son niveau, mais en restant ensemble (impossible dans le monde rĂ©el !)

4 Zwift - Place à l'amélioration des performances !

Vous avez dĂ©jĂ  participĂ© Ă  quelques entrainements et sorties libres. L’addiction prend !

Mais avez-vous remarquĂ© cette petite barre grise qui se colore en orange plus vous faites de kilomĂštre, avec un chiffre sur la gauche ?

Il s’agit de votre niveau (level) dans Zwift. Plus vous roulez, plus votre niveau va augmenter, vous donnant accĂšs Ă  des kits pour personnaliser votre avatar et Ă  de nouveaux vĂ©los par exemple (que vous pourrez « acheter Â»), mais surtout qui va vous permettre de dĂ©bloquer certaines parties des cartes et donc de nouveaux parcours.

L’Alpe du Zwift par exemple, n’est disponible qu’à partir du niveau 12. Une ascension comme ça, ca se mĂ©rite !

En cumulant des kilomĂštres vous allez aussi additionner des « drops Â», qui sont des crĂ©dits, vous donnant la possibilitĂ© d’optimiser ou de changer votre vĂ©lo, par un plus lĂ©ger, un plus aĂ©ro, un vĂ©lo pour rouler sur les pistes


shop zwift drops

Une personnalisation avec de réelles différences

Au-delà du cÎté toujours sympa de pouvoir personnaliser sa monture, il y a de réelles différences entre les vélos que vous choisirez :

  • Le poids et le cĂŽtĂ© aĂ©ro des vĂ©los de route vous permettront d’aller plus vite
  • Les vĂ©los TT (pour Time Trial) vous permettront d’avoir une position aĂ©ro tout au long du parcours.
  • Les VTT seront quant Ă  eux plus performant si vous roulez sur des chemins de terres.
  • Enfin des Gravels, type de vĂ©lo trĂšs Ă  la mode ces derniĂšres annĂ©es ont Ă©galement fait leurs apparitions sur Zwift. Il s’agit de vĂ©lo « intermĂ©diaire » pouvant naviguer un peu partout, avec une position « course »

 

Sans oublier "l'aspiration"

Avez-vous Ă©galement remarquĂ© que Zwift vous indique quand vous ĂȘtes Ă  5,4,3,2,1
OK mĂštres de la personne qui vous prĂ©cĂšde ?

Quand vous suivez quelqu’un d’assez prĂšs, et comme dans le monde rĂ©el, vous pouvez bĂ©nĂ©ficier du phĂ©nomĂšne d’aspiration. Ainsi vous limitez votre dĂ©pense d’énergie et gagnez de la vitesse.

Vous pouvez d’ailleurs, si Ă  l’inverse quelqu’un vous suit depuis trop longtemps, via votre clavier ou votre souris, indiquer Ă  cette personne de prendre le relais, par un geste du coude. A noter que si vous optez pour un vĂ©lo TT, vous ne bĂ©nĂ©ficierez pas du phĂ©nomĂšne d’aspiration. Et oui, vous ĂȘtes sur les prolongateurs, comme lors d’une vraie Ă©preuve, le drafting serait interdit !

5. Maintenant on performe !

Les Ă©quipes de Zwift ont prĂ©vu de nombreux moyens de vous garder motivĂ© et de vous permettre de vous challenger, pour continuer Ă  s’entrainer et bien plus.

5.1 Les checkpoints

Lorsque vous partez Zwifter en sortie libre par exemple, et pour vous inciter une nouvelle fois à vous dépasser, vous trouverez tout au long du parcours des « checkpoints », qui sont des segments spécifiques sur lesquels votre chrono est relevé à chaque passage.

« Fuego Flats », « Central Park Loop », « Volcano » 

 

Checkpoint Zwift

Il en existe des dizaines sur le plat, mais aussi, Ă  l’image des grands Tours cycliste avec des objectifs un peu diffĂ©rents.

Devenez le KOM (King of Mountain) ou le roi du Sprint !

A chaque ascension, votre temps est relevé entre le bas et le sommet de la cÎte.

Des sprints, à 0% sur généralement 500m sont indiqués en vert.

 

Si vous ĂȘtes le meilleur en piste, vous repartez avec un maillot vert, maillot Ă  pois, ou le maillot correspondant au segment en question.

Vos records sont conservĂ©s sur 30 jours, vous permettant d’avoir en tĂȘte votre derniĂšres performances Ă  battre quand vous repasserez par lĂ .

5.2 Les courses Zwift

Mais entre nous
 Une fois que nous avons passĂ© des dizaines (centaines ?) d’heures sur notre vĂ©lo, Ă  parcourir toutes les maps de Zwift
 On ne se ferait pas une petite course pour se tester ?!

Et bien c’est Ă©videmment Ă©galement possible.

Des rassemblements sont organisĂ©s des dizaines de fois par jour, sur tous les types de parcours, et classĂ©s par catĂ©gories. Vous pourrez y accĂ©der lorsque vous lancer l’application, au moment de choisir votre parcours sur le menu de droite, ou bien depuis l’application Zwift Companion, oĂč l’intĂ©gralitĂ© des courses prĂ©vues est listĂ©e. Faites bien attention au type de parcours (D+ ?) ou au nombre de kilomĂštre Ă  parcourir.

Essayez de respecter au mieux les catĂ©gories ! A Ă©tant pour les meilleurs, E pour les dĂ©butants. Rien ne vous empĂȘche d’aller dans l’une ou l’autre des catĂ©gories, mais vous risquez simplement soit d’ĂȘtre dĂ©crochĂ© rapidement, soit de vous ennuyer.

Une fois l’heure du rendez-vous arrivĂ©, il est conseillĂ© de s’échauffer un peu. Vous n’avancerez Ă©videmment pas, bloquĂ© par une ligne virtuelle, mais cela vous Ă©vitera de partir froid. Car ça part fort !

Votre classement s’affiche sur la droite de l’écran. Vous avez Ă©galement des informations importantes comme le nombre de kilomĂštre restant par exemple.

Sur ce mode, il faut faire preuve d’un peu de stratĂ©gie. Sauf si vous ĂȘtes vraiment meilleur que les autres, cela ne sert Ă  rien de partir seul. Il vaut mieux, comme pour les courses cyclistes traditionnelles, avancer en peloton ou se choisir un groupe pour partir devant. Avec le phĂ©nomĂšne d’aspiration, l’effort que vous devrez dĂ©velopper seul sera bien plus important que celui du peloton.

 

Encore plus en course que sur les sorties libres, l’utilisation des petits Boost (la bulle en haut Ă  gauche de votre Ă©cran, avec un logo de casque, de camion, ou de tacos
) est essentiel, pour revenir sur un groupe ou lancer une attaque, ou le sprint final !

6 - Notre avis sur Zwift

Au cas oĂč vous n’auriez pas senti le cĂŽtĂ© passionnĂ© Ă  cette application Ă  la lecture de cette article, Zwift, c’est le feu.

Le cĂŽtĂ© immersif rend l’effort moins fatiguant. Le cĂŽtĂ© communautaire incite Ă  rouler avec ses amis. Les statistiques dĂ©taillĂ©s permettent de suivre une progression, et les entrainements font leurs effets.

Si nous devions trouver un point nĂ©gatif, cela serait peut-ĂȘtre le nombre de cartes et parcours diffĂ©rents proposĂ©s aujourd’hui. On retombe souvent sur les mĂȘmes, mais c’est peut-ĂȘtre que l’on utilise trop l’application !

De nouvelles cartes sont proposées réguliÚrement et devrait corriger cela.

 

Enfin, l’Union Cycliste International a annoncĂ© fin 2019, qu’un championnat du monde de cyclisme en ligne aura lieu sur Zwift.

Le créateur de Zwift a lui pour ambition de voir cette épreuve inscrite aux JO de 2024, à Paris.

Home Trainer : comment faire son choix ?

Le Home Trainer, l'allié du cycliste !

Lorsque l’on prĂ©pare un triathlon, ou une Ă©preuve cycliste, il est parfois compliquĂ© de rĂ©aliser les sorties vĂ©lo nĂ©cessaires Ă  sa progression et prĂ©vues dans son entraĂźnement.

MĂ©tĂ©o pluvieuse ou froide, journĂ©e trop courte
 Les sorties vĂ©lo sont gĂ©nĂ©ralement celles qui prennent le plus de temps dans le calendrier de prĂ©paration et il faut donc que tous les Ă©lĂ©ments soient rĂ©unis pour pouvoir s’imposer une prĂ©paration stricte…

Sauf si vous possédez un Home-Trainer !

ConcrÚtement, un Home Trainer ça sert à quoi ?

Comme son nom l’indique, l’idĂ©e est de pouvoir vous permettre de vous entraĂźner depuis chez vous, sur votre vĂ©lo.
Quelle que soit la saison, vous pourrez ainsi vous préparer au mieux et optimiser vos performances sur cette discipline.

Au-delĂ  du fait de pouvoir rester chez vous, le Home Trainer apporte de nombreux avantages.
Etant donnĂ© que vous n’aurez pas Ă  faire face aux alĂ©as de la circulation, vous serez dĂ©jĂ  en parfaite sĂ©curitĂ©, ce qui n’est pas rien !
De plus, vous avez la main pour rĂ©gler l’intensitĂ© de votre effort en fonction de votre programme d’entraĂźnement ou de vos envies, sans avoir Ă  adapter votre parcours Ă  votre sĂ©ance ou votre sĂ©ance Ă  votre parcours.
Il est donc beaucoup plus simple de pouvoir effectuer des entraĂźnements spĂ©cifiques, Ă  base de vĂ©locitĂ©, de force, et de travailler sur toutes les zones d’effort nĂ©cessaire Ă  votre progression.

Les « sorties » sur Home Trainer peuvent donc ĂȘtre trĂšs complĂ©mentaires des sorties traditionnelles, que vous pourrez utiliser comme vos « sorties longues » de la semaine.

Le Home Trainer, pour des séances courtes et intenses

En effet, il est généralement recommandé que les séances sur Home Trainer soient assez courtes, et ce pour plusieurs raisons :

  • Sauf si vous utilisez des applications immersives, type Zwift, le temps peut vous sembler trĂšs long dans votre salon, votre jardin ou votre garage

  • Certes sur Home Trainer vous n’aurez probablement jamais froid Ă  l’inverse du vĂ©lo en extĂ©rieur, mais par contre, vous pouvez avoir trĂšs chaud ! Sur certaine sĂ©ance, vous pouvez ainsi perdre jusqu’à 1L d’eau par heure, ce qui est deux fois plus important que la quantitĂ© d’eau que votre corps est capable d’assimiler sur la mĂȘme pĂ©riode. Il est ainsi recommandĂ© de s’hydrater avec une boisson isotonique, permettant d’amĂ©liorer cette assimilation.
  • Les sĂ©ances sur Home Trainer vous sembleront trĂšs certainement plus dur que vos sorties en extĂ©rieur. Et c’est le cas pour une raison simple : vous ne vous arrĂȘtez jamais de pĂ©daler ! Pas de descentes ou de zone de dĂ©cĂ©lĂ©rations sur votre parcours. Votre moyenne de watt dĂ©veloppĂ©e sera donc bien supĂ©rieure sur ces sessions.

Les différents types de Home Trainers

Le Home Trainer, vous l’avez compris, est un super alliĂ© du cycliste. Mais il existe de nombreux type de Home Trainer diffĂ©rent, dont les prix et les capacitĂ©s peuvent Ă©galement trĂšs largement varier.

 Alors comment choisir votre Home Trainer ? Tout dĂ©pendra de l’utilisation et de comment vous souhaitez vous en servir bien sĂ»r, mais voici un petit tour d’horizon des catĂ©gories existantes.

1. Les home trainers Ă  rouleaux

Il s’agit du systĂšme le plus « simple » en termes de technique, mais pas forcĂ©ment le plus simple Ă  apprĂ©hender.

Il s’agit ici simplement de venir positionner votre vĂ©lo sur des rouleaux, sous votre roue avant et arriĂšre.
Ainsi lorsque vous pédalerez, vos roues entraineront les rouleaux, vous permettant littéralement de faire du vélo sur place.

home trainer rouleau

Votre cadre n’étant pas maintenu, cela nĂ©cessite une certaine prise en main pour ne pas basculer, et une certaine concentration tout au long de votre sĂ©ance Ă©galement.

Cela Ă©tant, les rouleaux sont trĂšs rĂ©sistants et souvent disponibles Ă  un prix trĂšs abordable, pouvant vous permettre (si vous ne souhaitez pas investir Ă©normĂ©ment), de quand mĂȘme pouvoir profiter de votre vĂ©lo en intĂ©rieur !

2. Les home trainers à résistances

Cette fois, votre vĂ©lo est bien maintenu par un support, et votre roue arriĂšre vient rentrer en contact avec une rĂ©sistance, permettant de rĂ©gler l’intensitĂ© de l’effort, au-delĂ  du simple changement de vitesse depuis votre guidon.

Deux sous catégories existent : 

  • Les ergotrainers qui permettent une gestion « électronique » de la rĂ©sistance, avec un tableau de bord que vous pouvez accrocher Ă  votre cintre.
  • Les cylcotrainers permettent quant Ă  eux de piloter la rĂ©sistance via un petit levier que vous pourrez actionner pour tirer sur un cĂąble activant ladite rĂ©sistance.
home trainer à résistance 2
Les avantages de ce type de Home Trainer sont qu’ils sont gĂ©nĂ©ralement proposĂ©s Ă  des prix abordables, qu’ils sont lĂ©gers et rĂ©sistants. Ils ont par contre quelques inconvĂ©nients : parfois bruyant, ils ont Ă©galement tendance Ă  abimer votre pneu Ă  l’arriĂšre Ă©tant donnĂ© qu’un frottement direct se fait sur cette partie. Enfin, ce type d’équipement pourra difficilement vous accompagner pour simuler des dĂ©nivelĂ©s importants.

3. Les home trainers à transmission directe​

Il s’agit lĂ  de la catĂ©gorie qui semble s’imposer depuis quelques annĂ©es, et qui reproduit la sensation de rouler la plus proche de la rĂ©alitĂ© (fluiditĂ©, stabilité ). Le niveau sonore ainsi que les vibrations gĂ©nĂ©rĂ©es, point important pour une utilisation en intĂ©rieur, sont aussi plus limitĂ©es ici.
L’installation est bien diffĂ©rente des deux premiers types de Home Trainer puisqu’ici, vous devez retirer votre roue arriĂšre, pour poser la chaine sur la cassette qui est fixĂ©e au Home Trainer (il est souvent nĂ©cessaire de prĂ©voir son achat en plus de votre Ă©quipement) et de positionner votre cadre directement posĂ© via une attache rapide, une nouvelle fois directement sur le Home Trainer.

A nouveau, il existe deux sous-catégories :

  • Transmission directe Ă  rĂ©sistance fixe : c’est votre braquet qui modifiera la rĂ©sistance
  • Transmission directe Ă  rĂ©sistance variable, aussi appelĂ© Smart Trainer : vous pouvez piloter la rĂ©sistance directement depuis l’application associĂ©e Ă  votre Trainer, ou bien via l’utilisation d’application tierce type Zwift. La rĂ©sistance sera alors dĂ©finie en fonction du parcours que vous empruntez.
home trainer Ă  transmission directe

Les appareils de cette seconde sous-catĂ©gorie permettent parfois d’atteindre des simulations de pente jusqu’à 25% pour les appareils haut de gamme et une rĂ©sistance entre 1500 et 2500w entre les modĂšles.

Ils sont également équipés de capteurs de puissance intégré, permettant de suivre sa progression et de réaliser des entraßnements plus précis.

Enfin, certains modĂšles de derniĂšres gĂ©nĂ©rations, comme le TACX Neo Smart T2800, promettent Ă©galement de reproduire les vibrations en fonction du revĂȘtement sur lequel vous vous trouvez dans Zwift par exemple, un peu comme peut le faire une manette de console de jeux.

Un élément important à prendre en compte : la connectivité !

Quel que soit le type de Home Trainer vers lequel vous vous dirigez, vérifiez bien la « connectivité » de ces appareils si vous souhaitez pouvoir consulter vos performances sur vos applications de suivi ou bien profiter des applications de simulation.

Une connexion Bluetooth ou ANT+ sera alors nécessaire.

Vous pouvez bien Ă©videmment ajouter vos accessoires, comme des capteurs de puissance et de cadence si votre Trainer n’en propose pas nativement.

Alors, comment faire son choix ?

Il n’y a pas de mauvais choix Ă  part le non-choix ! Plusieurs points Ă  garder en tĂȘte pour se dĂ©cider :

  • Plus vous pensez l’utiliser frĂ©quemment, plus votre choix devrait se tourner vers un Home Trainer Ă  transmission direct connectĂ© ! La fluiditĂ©, la connectivitĂ© et la reproduction fidĂšle lorsque vous utilisez les applications de simulation seront les meilleurs alliĂ©s Ă  votre motivation.
  • Le bruit : comparez bien les modĂšles, les Ă©carts peuvent-ĂȘtre importants.
  • L’encombrement : les Home Trainer Ă  transmission directe sont souvent lourds et compliquĂ© Ă  dĂ©placer. De plus, bien qu’assez simple, ils nĂ©cessitent une manipulation pour « libĂ©rer » son vĂ©lo et le remettre sur roue.
  • Le prix : ils peuvent aller de 150 Ă  1500€.

Les conseils du Cloub pour votre premier Triathlon

Vous voulez vous lancer dans votre premier triathlon ?
Pas de problĂšme on vous explique tout !

L’idĂ©e vous trotte dans la tĂȘte depuis quelques temps vous voulez faire un triathlon. C’est sĂ»rement Ă  cause d’un.e pote, parce que vous faites dĂ©jĂ  un des trois sports (souvent la course Ă  pied) ou parce que vous Ă©coutez le podcast et que ça vous a donnĂ© envie :). En tout cas vous voulez vous inscrire…

Vous ĂȘtes au bon endroit, le Cloub vous donne ses conseils pour rĂ©ussir votre premier triathlon !

En complĂ©ment, n’hĂ©sitez pas Ă  Ă©couter le podcast dĂ©diĂ© au sujet, c’est par ici : #4 Premier Triathlon, les conseils du cloub pour survivre

Ok mais comment choisir son premier Triathlon ?

Vous avez l’envie, mais ce n’est pas toujours Ă©vident de choisir sa premiĂšre course : il existe beaucoup de formats plus ou moins longs et avec plus ou moins de dĂ©nivelĂ© (important Ă  prendre en compte sur le vĂ©lo !). Enfin, on ne sait pas toujours comment s’entraĂźner sur les trois sports et encore moins quel volume d’entrainement est nĂ©cessaire pour finir un triathlon sans ĂȘtre complĂštement au bord de la rupture.

1. Choisir son épreuve en fonction de la durée d'effort

La premiĂšre question qu’on se pose (et c’est normal), c’est « quelle distance choisir ? »

Il y a aujourd’hui beaucoup de formats diffĂ©rents proposĂ©s :

  • Le dĂ©couverte « sprint » / « Format S » avec 750 de natation – 20km de vĂ©lo et 5km Ă  pied.
  • Le plus courant, le triathlon olympique/ « Format M » ou on double les distances avec 1,5km de nage – 40km de vĂ©lo puis 10km de course Ă  pied.
  • Les versions longues « Format L » / « Half Ironman » avec 1,9 en natation – 90 de vĂ©lo et on enchaĂźne avec un semi marathon.
  • Enfin le « graal », le « format XL » / Ironman oĂč on double encore une fois les distances pour 3.8km de natation – 180km de vĂ©lo et un marathon au cas oĂč il vous reste encore un peu d’Ă©nergie.   

Pour votre premier triathlon, un format S ou M est souvent la bonne solution, sauf si vous voulez faire comme Ivan (Ă©pisode #3), et commencer par un XL / Ironman 😉.

Ce sont des distances qui sont accessibles avec un minimum d’entraĂźnement et vous permettront de tester la discipline. Compter autour des 1h30/2h pour le S et 3h pour le M. Il y a moins de risque de ne pas rĂ©ussir Ă  finir sur ces distances que sur des formats plus longs.

2. Choisir son triathlon en fonction du volume d'entrainement

Les volumes d’entraĂźnement seront Ă©troitement liĂ©s Ă  la distance, je parle ici pour les amateurs car les pros s’entraĂźnement en moyenne 30/35 h par semaine que ce soit pour du format olympique ou pour du format Ironman. 

 

Pour un tritahlon S/M si vous faites rĂ©guliĂšrement du sport, il est possible de terminer la course avec un minimum d’une sĂ©ance de chaque discipline par semaine (l’idĂ©al Ă©tant 2 sĂ©ances pour chaque).

Vous trouverez de nombreux plans d’entraĂźnement en ligne mais voici le minimum requis pour vous donner une idĂ©e :

 

Pour un « format S » – 3h/semaine :

  • 1km de natation
  • 25km de vĂ©lo
  • 5/7 km de course Ă  pied

Pour un « format M » – 4h/semaine : 

  • 2km de natation
  • 50km de vĂ©lo
  • 10/15 km de course Ă  pied

Si vous voulez vous engager pour des formats plus long il faudra Ă  minima deux sĂ©ances par semaine et un volume horaire autour des 8/10h pour un L… 10/15h pour un XL. Notre conseil, allez y progressivement et commencez plutĂŽt par des formats plus courts !

 

Une fois dĂ©cidĂ© il ne vous reste plus qu’Ă  vous rendre sur le calendrier des triathlons de la FFTRI et choisir la course qui vous convient.

 

Et pour le matériel, ça se passe comment ?

Ca y est vous venez de vous inscrire pour votre premier Triathlon et vous commencez maintenant Ă  vous poser la question du matĂ©riel… Alors voici quelques conseils.

Qui dit 3 sports dit aussi avalanche d’équipements, d’offres… Et potentiellement, explosion du budget !

 

Mais rassurez vous, mĂȘme si le triathlon peut s’avĂ©rer coĂ»teux (voir trĂšs coĂ»teux…), il est possible de participer avec un budget serrĂ© et un minimum d’équipement. 

 

Voici un petit aperçu du minimum requis et je vous propose de commencer l’inventaire dans l’ordre des disciplines.

1. L'Ă©quipement natation :

Ici plusieurs options s’offrent Ă  vous en fonction de l’endroit oĂč vous nagerez : mer, lac, voir piscine dans certains cas.

La combinaison de natation : On parle ici d’une combinaison de type nĂ©oprĂšne de moins de 3mm d’Ă©paisseur celles de type surf sont interdites. C’est un choix qui vous est proposĂ©, mais il faut savoir qu elle peut ĂȘtre obligatoire. La combinaison est imposĂ©e lorsque la tempĂ©rature de l’eau est infĂ©rieure Ă  16°. A priori ça devrait aller sauf si votre triathlon se dĂ©roule en Bretagne ou si vous participez au Norseman comme Pierig dans l’Ă©pisode #1. Elle peut Ă©galement ĂȘtre interdite (eau supĂ©rieure Ă  24) comme ça a Ă©tĂ© le cas en 2018 et 2019 Ă  paris canicule oblige. 

 

Alors on nage avec ou sans ?

Nager avec la combinaison comporte plusieurs avantages notamment d’amĂ©liorer la flottaison et votre gainage/horizontalitĂ©. Elle vous prĂ©serve de l’eau trop froide et donc d’une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique plus importante. Enfin elle offre un cĂŽtĂ© rassurant lorsque c’est votre premiĂšre compĂ©tition en eau libre.

En revanche elle possĂšde l’inconvĂ©nient d’ĂȘtre difficile Ă  enfiler, surtout sans la bonne technique, et difficile (un peu moins) Ă  enlever. Cela risque de vous faire perdre un peu de temps pendant la transition avec le vĂ©lo. Ce n’est pas trĂšs grave sur votre premier triathlon, mais le temps de transition sera important si vous voulez gagner des secondes faciles. Il est parfois possible de louer la combinaison, c’est souvent une bonne alternative pour tester une combi avant de l’acheter.

 

Le maillot de bain : logiquement on en possÚde tous un, surtout si vous souhaitez vous entraßner en piscine, peu de créneaux naturistes existent pour le moment.

L’autre alternative est la fameuse tri-fonction. C’est un vĂȘtement technique que vous gardez sur les trois disciplines. Elle est composĂ© d’une seule piĂšce avec un cuissard et peau de chamois pour faire la partie vĂ©lo tout en restant adaptĂ©e Ă  la course Ă  pied. C’est vraiment le plus simple pour gagner du temps pendant les transitions, tout en Ă©tant Ă  l’aise sur chaque sport.

Si vous ne souhaitez pas investir dans la trifonction, vous pouvez mettre directement votre cuissard de vĂ©lo pour faire la natation. Vous gagnerez du temps sur la transition et il ne vous gĂȘnera pas pour la nage.

 

Les lunettes : elles ne sont obligatoires mais Ă  part si vous nagez une brasse non coulĂ©e elles sont quand mĂȘme indispensables. Celles que vous utilisez pour la piscine feront trĂšs bien l’affaire mĂȘme si il existe des formats un peu plus grandes destinĂ©es Ă  la nage en eau libre. 

 

Le bonnet de bain : idem vous en avez gĂ©nĂ©ralement un de dispo, le bonnet Ă©tant souvent obligatoire dans les piscines. Mais d’une maniĂšre gĂ©nĂ©rale un bonnet vous sera fourni par l’organisateur de la course (pour le cĂŽtĂ© marketing et Ă©ventuellement pour savoir dans quel sas de dĂ©part tu vas partir).

Le reste des Ă©quipements qui pourraient t’aider Ă  flotter ou nager (de type pull boy, palmes, plaquettes, tuba, moteur…), sont bien sĂ»r interdits !

Une fois sortie de l’eau commence le long chemin jusqu’Ă  l air de transition. Long chemin parce qu’en gĂ©nĂ©ral on a un peu la tĂȘte qui tourne quand on passe de la position horizontale Ă  verticale et que le sang redescend (n’oubliez pas de bien battre des pieds sur les derniers mĂštres pour commencer Ă  faire redescendre le sang).

 

Une fois sur la zone de transition tu enlĂšves (ou pas) ta combinaison en fonction du choix fait plus tĂŽt 🙂 et c’est parti pour le vĂ©lo.

 

2. L'équipement vélo :

Il te faudra pour cette partie l’Ă©lĂ©ment le plus important Ă  savoir un vĂ©lo. C’est la partie potentiellement la plus coĂ»teuse. Potentiellement car il est possible de faire son triathlon avec n’importe quel vĂ©lo un vtt, vĂ©lo de ville ou mĂȘme un velib, mais le mieux reste quand mĂȘme un vĂ©lo de course.

Il est possible de trouver un bon vieux vĂ©lo de course d’occasion avec les vitesses sur le cadre autour des 100€ sur le bon coin.

 

Pour ceux qui souhaitent un vĂ©lo un peu plus haut de gamme, il est possible de louer des vĂ©los de course auprĂšs de certains magasins. C’est une trĂšs bonne solution pour tester un vĂ©lo de course sans casser son PEL. 

Si vous voulez vraiment investir, les premiers vĂ©los de course commencent Ă  400€ chez DĂ©cathlon jusqu’Ă  plusieurs milliers d’euros pour des vĂ©los tout carbone, aĂ©ro ou dĂ©diĂ©s triathlon (vĂ©lo CLM « Contre La Montre »).

 

Un bidon : C’est vivement recommandĂ©. Sur les courtes distances il n’y a pas de ravitaillement vĂ©lo. A partir du format L les organisateurs fournissent des ravitaillements en eau, mais il est prĂ©fĂ©rable d’en avoir en partant sur le vĂ©lo pour boire quand vous le souhaitez. 

Le dossard : le dossard est obligatoire sur le vĂ©lo et doit ĂȘtre portĂ© dans le dos (et devant pour la course Ă  pied). Si tu as prĂ©vu de mettre un haut pour le vĂ©lo diffĂ©rent de celui de la course Ă  pied, il faut penser Ă  fixer en amont ton dossard dans le dos. Le mieux est d’acheter une ceinture porte dossard qui te permet de tourner ton dossard et de switcher simplement entre le vĂ©lo et la course Ă  pied. Certains triathlons en donnent en cadeaux pour l’inscription. Dans tous les cas, ça ne coute pas grand chose (10 euros), autant investir pour Ă©viter de se prendre la tĂȘte avec le dossard !

 

Le cycliste/Trifonction : si vous avez optĂ© pour l’option trifonction, tout est sous contrĂŽle, vous n’avez rien Ă  faire.

Si vous avez choisi l’option cycliste il faudra ajouter un haut dĂ©diĂ© vĂ©lo ou directement course Ă  pied pour gagner du temps.

 

Un casque : Il est obligatoire sur les courses et doit ĂȘtre attachĂ© mĂȘme dans le parc Ă  vĂ©lo. C’est une trĂšs bonne chose car les chutes arrivent rĂ©guliĂšrement, surtout si le drafting est autorisĂ© et que l’on peut rouler en peloton. Le casque est la seule protection du cycliste. 

 

Les chaussures : c’est encore une question de choix. Clairement les chaussures dites automatiques spĂ©cifiques au vĂ©lo sont intĂ©ressantes en terme de rendement. Votre pied est attachĂ© Ă  la pĂ©dale et toute l’Ă©nergie que vous utilisez (en poussant ou tirant) pourra ĂȘtre convertie dans le pĂ©dalage et donc dans le dĂ©placement du vĂ©lo.

La seconde option est d’utiliser vos chaussures de running. Vous perdez en rendement car seule la poussĂ©e exercĂ©e sur la pĂ©dale sera utile. En revanche vous gagnerez du temps sur la transition T2 avec la course Ă  pied. Sur un premier triathlon en format S ou M on vous conseille de commencer sans chaussures automatiques, ça vous enlevera le stress de tomber du vĂ©lo en restant attachĂ© dessus 🙂

Sur de la plus longue distance par contre, le gain de la chaussure auto fera tout de suite la différence, quelques entrainements avec vous permettra rapidement de vous familiariser !

 

Lunettes : ce n’est pas qu’une question de style, Ă  vĂ©lo un moucheron dans l’Ɠil peut vite arriver, les lunettes ne sont pas obligatoires mais peuvent vous sauver la vue. Il y a de trĂšs bonne paires sur le marchĂ© pour 15/20€.

 

Les prolongateurs : ce sont deux barres en alu ou carbone en fonction du budget qui viennent se fixer sur le cintre. Elles vous permettent d’avoir une position plus allongĂ©e sur votre vĂ©lo, dite aĂ©ro. Ils ont un rĂ©el intĂ©rĂȘt notamment pendant les longues lignes droites car cette position vous permet de diminuer votre rĂ©sistance au vent. Ils vont Ă©galement optimiser votre position sur la selle pour dĂ©velopper un maximum de puissance. Ils sont autorisĂ©s dans les courses en solo type L ou XL, mais peuvent ĂȘtre interdits lors des courses en peloton ou le drafting est autorisĂ© (le fait de profiter de l’aspiration d’un autre cycliste, expression entendue rĂ©guliĂšrement en formule 1) notamment pour des raisons de sĂ©curitĂ©. En position sur les prolongateurs, vous n’avez pas les mains sur les freins et un ralentissement dans le peloton serait dangereux. Enfin les prolongateurs reprĂ©sentent Ă©galement un danger en cas de chute pour les autres cyclistes de part leur forme longiligne un peu comme une lance. Seuls des prolongateurs plus courts et fermĂ©s/pontĂ©s sont autorisĂ©s lors des courses en peloton. )

3. L'équipement course à pied, pour finir en beauté :

Voici maintenant la derniĂšre et ultime partie la course Ă  pied. C’est elle qui nĂ©cessite le moins de matĂ©riel. 

 

Chaussures du running : en fonction de votre choix sur le vélo il vous faudra ou non changer de chaussures pour vos runnings. 

Ravitaillement : en fonction de la distance le ravitaillement en eau se pose. Il y a quoi qu’il arrive des ravitaillements, mais en fonction de la distance il peut ĂȘtre intĂ©ressant d’avoir son propre ravito. Sur un S ou la course fait 5km vous pouvez faire la course sans eau. Sur un M de 10 km les ravitaillements de la course peuvent suffire. Sur une plus longue distance vous pouvez prĂ©fĂ©rer avoir votre propre ravitaillement pour boire rĂ©guliĂšrement dĂšs que vous en avez envie. Vous pouvez prendre soit une ceinture porte bidons soit un camelbak.

 

 La casquette : ce n’est pas un Ă©lĂ©ment obligatoire mais c’est tout de mĂȘme bien pratique en cas de forte chaleurs pour protĂ©ger la tĂȘte et vous garder au frais. Et avantage indĂ©niable une bonne casquette du PPTC et vous aurez la classe :).

 

Ça y est vous avez tout le matĂ©riel et vous ĂȘtes prĂȘt(e)s pour la course ? C est le jour J-1 jour de retrait des dossards, l’adrĂ©naline commence Ă  monter c’est bon signe.

Si vous avez suivi les conseils du Cloub votre premier triathlon devrait bien se passer :).

Etude posturale ; conseils, bénéfices et méthode

On a testé pour vous... L'étude posturale !
Mais... C'est quoi ce truc ?

Une étude posturale consiste « tout simplement » à chercher LA position la plus ergonomique possible sur son vélo !

Vous me direz, mais pourquoi faire ? Il suffit de monter sa selle et c’est parti non ?
Et bien, pas tout Ă  fait… En tout cas ce n’est pas si simple que ça !

Saviez-vous qu'une des raisons principales des blessures en vélo est l'inadaptation du "couple" cycliste - machine ?

Le vĂ©lo est reconnu pour ĂȘtre un sport peu traumatique pour le corps. En effet, c’est un sport « porté » avec l’avantage d’ĂȘtre rĂ©alisĂ© sans dĂ©charge c’est Ă  dire sans impact liĂ© au poids du cycliste avec de faibles consĂ©quences sur les articulations (Ă  l’inverse de la course Ă  pied, source de nombreuses blessures liĂ©s aux impacts rĂ©pĂ©tĂ©s sur le sol).

MalgrĂ© tout, une mauvaise posture sur le vĂ©lo peut amener Ă  crĂ©er de « mini-traumatismes » si le cycliste n’est pas en parfait Ă©quilibre sur son vĂ©lo, qui peuvent vite se transformer en blessures (syndrome rotulien, lombalgie, tendinites…).

Vous avez compris lĂ  oĂč je voulais en venir…

Les bénéfices d'une étude posturale

L’Ă©tude posturale (rĂ©alisĂ©e par un professionnel) a de nombreux bĂ©nĂ©fices… 

  1.  Eviter les douleurs : mĂȘme si ces douleurs ne seront pas forcĂ©ment des signes prĂ©curseurs de blessures, ce n’est jamais agrĂ©able d’avoir des contractures ou des douleurs lombaires quand on commence Ă  rouler plus de 2 heures sur son vĂ©lo… Surtout quand c’est dans le cadre d’une compĂ©tition et qu’on veut attaquer au mieux la course Ă  pied !
  2. Prendre (encore plus) de plaisir Ă  rouler : avoir un vĂ©lo bien rĂ©glĂ© permet de ne faire plus qu’un avec son vĂ©lo et d’ĂȘtre plus Ă  l’aise sur des sorties difficiles !
  3. AmĂ©liorer les performances : sans ĂȘtre certain d’un gain de puissance substantiel, vous serez beaucoup plus performant avec une meilleure assise et un appui plus juste sur vos pĂ©dales, tout en vous fatiguant moins vite !
Personnellement, ce sont d’abord de petites douleurs qui m’ont poussĂ©es Ă  aller en rĂ©aliser une (en bas du dos et au genou). Bon bien sĂ»r, c’est aussi aussi pour essayer d’aller plus vite que les copains… Mais ça c’est loin d’ĂȘtre gagnĂ© 🙂.

Mais alors on fait ça oĂč ?

Il existe de nombreuses enseignes qui proposent des études posturales, avec différentes techniques et compétences.

Vous avez d’ailleurs peut ĂȘtre eu la chance d’en faire une lors de l’achat de votre vĂ©lo !

Pour ma part, j’ai achetĂ© le mien d’occasion et j’ai pu tester il y a 2 ans une Ă©tude posturale chez une distributeur connu (dont je tairais le nom !), sans rĂ©els bĂ©nĂ©fices… Quelques prises de cĂŽtes, 15mn de Home Trainer et 200 euros plus tard c’Ă©tait fini. Bof bof !

Il y a presque autant de distributeurs / magasins de vĂ©lo que de maniĂšres de mener une Ă©tude posturale… Et le choix devient vite une galĂšre !

Conseils pour choisir son Ă©tude posturale :

Un article trĂšs bien fait du magazine “Le Cycle, N°535” dĂ©taille toutes les techniques et technologies proposĂ©es pour une Ă©tude posturale (vous la trouverez dans la bibliographie de cet article).

Pour synthĂ©tiser voici d’aprĂšs moi les critĂšres les plus importants pour choisir & diffĂ©rencier les types d’Ă©tude posturale :

  1. Le niveau d’expertise de la personne qui rĂ©alise l’Ă©tude : la qualitĂ© la plus importante pour une Ă©tude posturale rĂ©ussie. Ici pas d’autres choix que de comparer les avis sur Google et tĂ©lĂ©phoner dans les magasins pour se faire une idĂ©e 🙂
  2. Le niveau de technicitĂ© & d’automatisation que vous recherchez : certaines Ă©tudes sont rĂ©alisĂ©es de façon quasi totalement automatisĂ©e (modĂ©lisation 3D du cycliste, statistiques de pĂ©dalages… jusqu’aux cales des chaussures rĂ©glĂ©es aux laser), d’autres Ă  l’inverse avec un simple home trainer… A vous de voir, souvent le prix est trĂšs liĂ© aux outils utilisĂ©s.
  3.  Le prix – allant de 100 Ă  400 € liĂ© principalement Ă  trois critĂšres ; le temps de l’Ă©tude, le niveau d’automatisation et le moulage ou non de semelles.
AprĂšs de multiples recherches sur internet pour trouver un endroit qualitatif dans la rĂ©gion parisienne, me voici rendu au Triathlon Store de Pontoise. Et ici, rien Ă  voir avec ce que j’ai pu faire il y a deux ans… 
 

Le magasin propose deux types de formule pour l’Ă©tude posturale :

  • Formule Ă  250€ comprenant mesure, calculs des cotes du vĂ©lo, test dynamique, report sur le vĂ©lo, rĂ©glages cales.
  • Formule 350€ avec le moulage de semelle en plus de la formule prĂ©cĂ©dente

Pour ma part j’ai choisi celle avec les semelles (tant qu’Ă  faire…!) qui permettent d’amĂ©liorer le contact entre le pied et les chaussures, facilitant la poussĂ©e et le confort !

L'Ă©tude posturale au Triathlon Store de Pontoise

J’ai Ă©tĂ© accueilli par Alex, un des deux frĂšres fondateurs du Triathlon store et ancien cycliste professionnel.

Il n’existe pas de diplĂŽme Ă  proprement parlĂ© sur ce mĂ©tier, c’est d’abord l’expĂ©rience (et le matĂ©riel associĂ©) qui permet d’avoir de bons rĂ©sultats… Avec lui, je pars rassurĂ© !

J’arrive dans ce beau magasin et un cafĂ© plus tard me voilĂ  rendu dans l’arriĂšre boutique dĂ©diĂ©e aux Ă©tudes posturales avec :

  • Un vĂ©lo ergonomique et entiĂšrement rĂ©glable avec capteur de puissance – c’est le vĂ©lo qui sera utilisĂ© pour faire les tests par la suite (le systĂšme RethĂŒl prĂ©sentĂ© dans l’article du Cycle)
  • Mon vĂ©lo positionnĂ© sur un home trainer
  • Un outil pour rĂ©aliser le moulage des semelles
  • Un bureau avec une dĂ©co qui me plait bien ; des mĂ©dailles Ironman, des maillots cyclistes… 🙂

Les différentes étapes de l'étude posturale...
Prise de cĂŽte, semelles et Ă©chauffement

Bon concrÚtement, comment ça se passe ?

AprÚs un avoir fait un premier point sur les compétitions à venir, mon vélo et mon niveau en cyclisme. On passe aussi rapidement en revue les différentes douleurs que je peux ressentir sur le vélo. 

C’est parti !

  1. On commence d’abord par les semelles pour pouvoir les utiliser sur le vĂ©lo d’entrainement. Me voilĂ  sur une machine qui ressemble Ă  celle utilisĂ©e chez les podologues (c’est d’ailleurs possible de les rĂ©aliser directement chez un spĂ©cialiste du sport), l’objectif Ă©tant de « remplir » l’espace entre le pied et la chaussure pour optimiser la puissance de poussĂ©e sur les pĂ©dales.
  2. Ensuite c’est une rapide prise de cĂŽte de l’entrejambe pour s’assurer de la position sur le vĂ©lo 
  3. Et c’est parti pour 5mn d’Ă©chauffement sur le vĂ©lo de test qui est sur les cĂŽtes exactes de mon vĂ©lo Ă  mon arrivĂ©e dans le magasin
  • Objectif : chauffer les muscles avec les mĂȘmes cĂŽtes que mon vĂ©lo, pour ne pas brusquer tout de suite le corps avec des changements ergonomiques. 
  • Allure cible  : une allure d’endurance modĂ©rĂ©e, celle qu’on peut donc tenir tout en tenant une conversation sans trop ĂȘtre essouflĂ© (65 Ă  70% de sa Puissance Maximale AĂ©robique – PMA). 

Le vĂ©lo de test Ă©tant Ă©quipĂ© d’un capteur de puissance SRM (une rĂ©fĂ©rence sur le marchĂ©), Alex me communique ma puissance et le nombre de rĂ©pĂ©titions moyen rĂ©alisĂ© pendant cet Ă©chauffement. RĂ©sultat ; 182 Watts Ă  90 RPM. 

L’idĂ©e ici est de voir dans quelle mesure les Ă©volutions des rĂ©glages du vĂ©lo permettront de gagner progressivement en puissance.

Si ça vous intĂ©resse, vous trouverez ici un article plutĂŽt bien fait sur la puissance moyenne des cyclistes pro selon la durĂ©e de l’effort et leur PMA. C’est assez bluffant, les pros ont une puissance comprise entre 288 et 320 watts lorsqu’ils sont en endurance modĂ©rĂ©e (jusqu’Ă  plus de 1 300 watts sur 1mn !)… 

C’est confirmĂ©, je ne serai jamais cycliste pro 🙂

C'est parti pour les réglages progressifs

Toujours sur le vĂ©lo test, Alex prend le temps d’observer mon pĂ©dalage, ma cadence, ma posture sur le vĂ©lo… 

De temps en temps il m’arrĂȘte pour effectuer un changement, bouger la hauteur de selle, son recul, la potence… Et Ă  chaque fois il me demande mon ressenti sur chaque changement rĂ©alisĂ©. 

N’oublions pas que le plus important reste son propre ressenti, les outils de mesure de puissance ne sont pas lĂ  que pour confirmer l’impact sur la performance ! 

Et c’est assez dingue parce qu’Ă  chaque changement, je ressens que je me sens de mieux en mieux, plus Ă  l’aise sur le vĂ©lo, plus efficace ! 

Et le rĂ©sultat est lĂ … 1h de vĂ©lo plus tard, aprĂšs avoir testĂ© les diffĂ©rentes positions (mains sur les cocottes, mains dans le cintre, allongĂ© sur les prolongateurs), ma puissance moyenne est passĂ© Ă … 230 Watts avec une cadence Ă  plus de 110 RPM (une cadence que je n’atteignais jamais sans ĂȘtre Ă  bout de souffle mĂȘme sur un petit braquet !)

Bon encore un fois, la puissance est un simple indicateur. Alex me confirme que tout le monde n’atteint pas un gap de puissance aussi Ă©levĂ© aprĂšs une Ă©tude posturale (+50 Watts pour ma part) ! 

AprĂšs c’est sur, l’enthousiasme de l’exercice peut aussi jouer un peu sur les Watts… MĂȘme si j’ai quand mĂȘme veillĂ© Ă  garder un niveau d’effort stable !

Fin de l'étude posturale avec la réplique des cÎtes sur mon vélo

Ca fait maintenant 2 heures que je suis dans le magasin, un peu plus d’une heure sur le vĂ©lo avec une position qui me convient parfaitement… 

Il est temps maintenant de rĂ©pliquer les mesures sur mon propre vĂ©lo. Et pour ça Alex s’occupe de tout, mĂȘme de changer ma potence, trop courte pour ma nouvelle position.

Il m’explique Ă©tape par Ă©tape les changements qu’il rĂ©alise pour que je puisse le refaire moi-mĂȘme par la suite, accompagnĂ© de ma petite fiche personnalisĂ©e qui rĂ©sume toutes mes mesures !

Il va maintenant falloir habituer les muscles Ă  cette nouvelle position, de prĂ©fĂ©rence avec de gros braquets pour plus d’efficacitĂ© et de rapiditĂ© !

résultat cÎte vélo étude posturale

Pour conclure : une trÚs bonne expérience, basée sur l'expertise avec une pointe de technologie !

Je ressors ravi et impatient de tester ces nouveaux réglages. 

C’est en effet une trĂšs bonne expĂ©rience, s’appuyant sur l’expertise d’Alex, un habituĂ© de ce genre d’exercice. En plus le fait d’ĂȘtre positionnĂ© sur un vĂ©lo avec un capteur de puissance permet aussi de bien se jauger et de se rassurer sur l’efficacitĂ© du test – mĂȘme si parfois, un peu enthousiaste, on peut appuyer plus sur les pĂ©dales sans se rendre compte 🙂

Encore une fois, choisir l’endroit de son Ă©tude posturale va dĂ©pendre du mix recherchĂ© entre :

  • Des centres avec davantage de technologies (vision 3D, statistiques plus riches etc.) – souvent plus rapide et beaucoup plus automatisĂ©
  • L’expĂ©rience, l’expertise et le regard d’un pro sur le sujet

Ici j’ai clairement pu trouver un bon mĂ©lange entre ces deux paramĂštres !

Bibiliographie

Alimentation sportive, conseils de base

"On entend tout et son contraire sur l'alimentation sportive avec énormément d'informations se basant sur des études scientifiques vieillissantes.
Retrouvez quelques conseils simples sur l'alimentation pour vous y retrouvez et commencez Ă  vous sentir mieux :)"

L’industrialisation de l’agriculture et l’agroalimentaire nous ont facilitĂ© la vie en offrant sĂ©curitĂ© alimentaire (en tout cas en partie) et en rĂ©duisant le prix d’accĂšs Ă  certains aliments.

Toutefois cette industrialisation a aussi largement changĂ© nos habitudes alimentaires – en y ajoutant de nombreuses substances controversĂ©es – en nous habituant Ă  la nourriture « plaisir » extrĂȘmement sucrĂ©e – salĂ©e… Le tout avec Ă©normĂ©ment de gras saturĂ©s (huile vĂ©gĂ©tale de mauvaise qualitĂ© – trop riche en omĂ©ga 6 – inflammatoire pour le corps)… 

 

Qu’en est-il pour une alimentation sportive adaptĂ©e ? Quels sont les aliments Ă  Ă©viter et Ă  privilĂ©gier ? 

Le blé et le lait... Deux produits controversés !

Enfin, le blĂ© et le lait ont pendant trĂšs longtemps eu bonne presse – largement soutenus par les gouvernements et les lobbies agro-industriels…

Aujourd’hui on se rend compte que le blĂ© (dont l’ADN a Ă©tĂ© plusieurs fois modifiĂ© passant de 14 chromosomes Ă  son origine Ă  42 actuellement – que l’on doit casser pĂ©trir et cuire pour que ce soit « consommable »), le gluten qu’il contient (permettant de pĂ©trir la pĂąte plus facilement) ajoutĂ© allĂšgrement dans de nombreux plats pour les rendre plus onctueux, son indice glycĂ©mique Ă©levĂ© (= contient des sucres qui font rapidement monter le niveau d’insuline fortement dans le sang) a des incidences fortes sur l’accumulation de graisses et une mauvaise digestion, sans apport significatif de nutriments.

 

Le lait (de vache) quant Ă  lui, est riche en calcium mais est aussi loin « d’ĂȘtre notre ami pour la vie ». Outre sa digestion inadaptĂ©e aux humains (seuls les laits provenant d’animaux proches de notre taille – comme la chĂšvre sont digestes) le taux de calcium Ă©levĂ© n’est pas complĂštement assimilĂ© par le corps et son excĂšs limite l’absorption des minĂ©raux comme le magnĂ©sium et peut mĂȘme aller jusqu’Ă  former des caillots dans le sang – responsable de nombreux cas d’infarctus.

 

RĂ©sultat de l’alimentation des temps modernes ; Hausse de l’obĂ©sitĂ©, du diabĂšte, des infarctus…

Et sans mĂȘme aller jusque-lĂ … De « simples » symptĂŽmes dĂ©sagrĂ©ables : fatigue, reflux gastriques, difficultĂ©s pour digĂ©rer…

Des conseils donnĂ©s par un amateur averti, pour une alimentation sportive qui doit ĂȘtre propre Ă  chacun !

Cet article n’a pas pour vocation Ă  ĂȘtre exhaustif ni de reposer sur de longues argumentations scientifiques (rien ne remplacera l’expertise d’un mĂ©decin) … Mais d’essayer de rĂ©sumer quelques conseils et bonnes pratiques simples que j’ai pu dĂ©couvrir via de nombreuses lectures sur la nutrition, en particulier sur l’alimentation sportive…

Et surtout aprĂšs avoir totalement changĂ© mon alimentation sur les 6 derniers mois… Pour me sentir tellemeeeeeent mieuuuux !!!! 

Je suis convaincu que l’alimentation reste le premier mĂ©dicament pour prĂ©venir les maux du quotidien, surtout pour les sportifs !

 

« L’alimentation est propre Ă  chacun et aucun rĂ©gime miracle ne saura ĂȘtre adaptĂ© Ă  vous tel quel… Il faut savoir tester, se tromper et ĂȘtre patient… Peu importe si vous voulez perdre du poids, en gagner ou tout simplement vous sentir mieux ! »

 

Toutefois, il existe certaines rĂšgles simples pour dĂ©buter une alimentation (sportive ou non) saine…

Les aliments Ă  Ă©viter absolument :

  • Les plats prĂ©parĂ©s et industriels – trop salĂ©s trop sucrĂ©s avec de nombreux conservateurs
  • Toute source de sucre raffinĂ© (biscuits, gĂąteau, viennoiserie…) vĂ©ritable poison des temps modernes – premier responsable d’obĂ©sitĂ© et de diabĂšte. Saviez-vous que le sucre Ă©tait plus addictif que la cocaĂŻne (test scientifique rĂ©alisĂ© sur des souris) ? Normal d’avoir des difficultĂ©s pour s’en passer quand depuis tout petit on en mange en excĂšs !
  • Le lait de vache – Ă  remplacer par du lait vĂ©gĂ©tal ou du lait de chĂšvre… Attention aussi aux fromages avec du lait non fermentĂ© (fromage Ă  pĂątes molles comme le camembert) – prĂ©fĂ©rez ceux Ă  pĂątes durs, plus digestes !
  • L’alcool (en tout cas Ă  limiter… :)) trĂšs acidifiant pour le corps et remplis de calories dĂ©pourvues de valeur nutritionnel, l’alcool va gĂ©nĂ©rer de nombreuses toxines. Toutefois, le vin rouge reste intĂ©ressant avec ses nombreuses propriĂ©tĂ©s anti-oxydantes. L’alcool fort, trĂšs sucrĂ©, reste quant Ă  lui totalement proscris.

Certains aliments devraient ĂȘtre Ă  limiter (voir Ă  proscrire pour une bonne alimentation sportive... !)

 

  • Le blĂ© et tous ses dĂ©rivĂ©s (pain, pĂątes
) avec un indice glycĂ©mique Ă©levĂ© et avec pour effet de tapisser l’estomac rendant la digestion difficile (et fatigante !)… Le gluten est en effet beaucoup plus prĂ©sent dans notre alimentation aujourd’hui, il a par exemple largement remplacĂ© le levain dans le pain d’autrefois. RĂ©sultat : 1 personne sur 3 serait ainsi intolĂ©rante au gluten. Faites le test d’arrĂȘter 1 mois le gluten et de reprendre pour constater son effet sur votre organisme. Ça a Ă©tĂ© frappant pour moi !
  • Les cĂ©rĂ©ales – au mĂȘme titre que le blĂ©, ils contiennent du gluten et nos gĂšnes sont mal adaptĂ©s Ă  leur consommation / digestion. De plus, la prĂ©sence d’acide phytique (Ă  la base pour protĂ©ger la graine des attaques des animaux…) empĂȘche l’assimilation des vitamines et des minĂ©raux. Les cĂ©rĂ©ales sont des aliments de « famine » offrant une faible valeur nutritionnelle comparĂ©s aux lĂ©gumes !
  • Les lĂ©gumineuses (haricot, lentilles, pois chiches…) ont un apport Ă©nergĂ©tique correct pouvant ĂȘtre consommĂ©s de temps en temps
 A condition de les faire tremper au moins 12h pour les dĂ©barrasser de son concentrĂ© d’anti-nutriments !
  • La viande : notre systĂšme digestif de « maturation » (environ 2 Ă  3 jours pour digĂ©rer complĂštement un aliment) permet difficilement de digĂ©rer la viande (qui va avoir tendance Ă  rendre beaucoup de souffre durant la digestion) contrairement aux animaux carnivores avec un systĂšme digestif de putrĂ©faction (12h de digestion liĂ©e Ă  la taille des intestins beaucoup plus courts que les humains). PrĂ©fĂ©rez la viande blanche – plus facile Ă  digĂ©rer !

 

Les aliments à consommer sans modération pour une alimentation sportive équilibrée :

  • Les fruits (avec un indice glycĂ©mique bas le sucre des fruits est intĂ©grĂ© graduellement par l’organisme – mĂȘme ceux qui ont moins bonne presse comme les melons ! En effet, les fibres des fruits permettant une digestion lente des sucres qu’ils contiennent !)
  • Les lĂ©gumes (forcĂ©ment ) premiĂšre source de vitamines, Ă  consommer en quantitĂ© ! De prĂ©fĂ©rence bios et cuits Ă  la vapeur (ou Ă  basse tempĂ©rature) pour conserver leurs bienfaits (une cuisson Ă  plus de 100°C dĂ©truit les sels minĂ©raux et oligo Ă©lĂ©ments – Ă  plus de 120°C les vitamines).
  • Le quinoa (aprĂšs l’avoir bien rincĂ© – voir germĂ© pour supprimer l’acide phytique) et le sarrasin sont deux pseudo cĂ©rĂ©ales – sans gluten – dont l’ADN gĂ©nĂ©tique a trĂšs peu Ă©voluĂ©, Ă©tant facilement assimilable par l’organisme. En plus, ils sont une trĂšs bonne source de protĂ©ine, contenant la totalitĂ© des acides aminĂ©s nĂ©cessaires Ă  leur production.
  • Les olĂ©agineux (amandes – noisettes…) sont remplis d’omĂ©ga 3 (gras non saturĂ©s – anti-inflammatoire naturel pour le corps) et de calcium. LĂ  aussi Ă  faire tremper pour bĂ©nĂ©ficier de tous leur apport Ă©nergĂ©tique et de supprimer l’acide phytique contenu sur les graines (hormis les noix et les pistaches protĂ©gĂ©s par une coquille).
  • Le poisson – trĂšs riche en omĂ©ga 3 et en oligo-Ă©lĂ©ments. PrĂ©fĂ©rez des petits poissons (sardine hareng) qui contiennent moins de mĂ©taux lourds que les plus gros (saumon thon…) qui doivent ĂȘtre choisis de prĂ©fĂ©rence bio et en pĂȘche sauvage (pas d’Ă©levage !).
  • Les huiles trĂšs riches en omĂ©ga 3 – du « bon gras » : lin, noix, colza, chanvre… Ă  choisir de prĂ©fĂ©rence bios et pressĂ©es Ă  froid (et Ă  conserver au frigo !)
  • Les Ɠufs – trĂšs controversĂ©s et critiquĂ©s pour ĂȘtre « trop gras » – ils sont en rĂ©alitĂ© une trĂšs bonne source de protĂ©ine (7g pour 60g), mĂȘme pour ceux qui ont du cholestĂ©rol ! En effet, aucune Ă©tude a dĂ©montrĂ© un risque plus Ă©levĂ© de maladies cardiovasculaires pour les consommateurs d’oeufs. 

 

Quelques idées et conseils de menus :

Le matin :

  • CafĂ© thĂ© (sans sucre)
  • 2 Ɠufs au plat avec un avocat
  • Des fruits
  • Une salade de fruit
  • Une salade verte avec tomate et avocat
  • Une omelette avec des lĂ©gumes precuits Ă  la vapeur

Le midi / le soir :

  • Des salades en tout genre en mĂ©langeant le maximum de couleurs – assaisonnĂ©es avec de l’huile de lin ou de noix et avec des herbes Ă  volontĂ© (basilic, coriandre…)
  • Du quinoa avec des lĂ©gumes vapeurs
  • Une soupe avec beaucoup de lĂ©gumes et sans crĂšme (privilĂ©giez la crĂšme de coco, riche en « bonne graisse »)
  • Des galettes de sarrasin
  • Du riz avec du poisson
  • Risotto de sarasin
  • Gratin de quinoa ou de sarrasin aux lĂ©gumes

Le soir, essayez de manger « plus lĂ©ger » et 2 Ă  3h avant d’aller vous coucher pour Ă©viter de digĂ©rer pendant votre sommeil, qui doit plutĂŽt ĂȘtre rĂ©servĂ© Ă  la dĂ©toxification du corps.

Consommez aussi de prĂ©fĂ©rence vos fruits en dehors des repas pour maximiser leur absorption. Par exemple, les fruits sont parfaits avant une sortie sportive – assimilĂ© en 30 mn par l’organisme, ils vous fourniront toute l’énergie nĂ©cessaire !

VoilĂ  pour ce premier article dĂ©diĂ© Ă  l’alimentation sportive (valable pour les moins sportifs aussi). N’hĂ©sitez pas Ă  commenter si cet article vous a plus, d’autres vont bientĂŽt arriver !

Bibliographie et quelques lectures que je vous conseille vivement sur l'alimentation sportive :

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