Les conseils du Cloub pour votre premier Triathlon

Vous voulez vous lancer dans votre premier triathlon ?
Pas de problème on vous explique tout !

L’idée vous trotte dans la tête depuis quelques temps vous voulez faire un triathlon. C’est sûrement à cause d’un.e pote, parce que vous faites déjà un des trois sports (souvent la course à pied) ou parce que vous écoutez le podcast et que ça vous a donné envie :). En tout cas vous voulez vous inscrire…

Vous êtes au bon endroit, le Cloub vous donne ses conseils pour réussir votre premier triathlon !

En complément, n’hésitez pas à écouter le podcast dédié au sujet, c’est par ici : #4 Premier Triathlon, les conseils du cloub pour survivre

Ok mais comment choisir son premier Triathlon ?

Vous avez l’envie, mais ce n’est pas toujours évident de choisir sa première course : il existe beaucoup de formats plus ou moins longs et avec plus ou moins de dénivelé (important à prendre en compte sur le vélo !). Enfin, on ne sait pas toujours comment s’entraîner sur les trois sports et encore moins quel volume d’entrainement est nécessaire pour finir un triathlon sans être complètement au bord de la rupture.

1. Choisir son épreuve en fonction de la durée d'effort

La première question qu’on se pose (et c’est normal), c’est « quelle distance choisir ? »

Il y a aujourd’hui beaucoup de formats différents proposés :

  • Le découverte « sprint » / « Format S » avec 750 de natation – 20km de vélo et 5km à pied.
  • Le plus courant, le triathlon olympique/ « Format M » ou on double les distances avec 1,5km de nage – 40km de vélo puis 10km de course à pied.
  • Les versions longues « Format L » / « Half Ironman » avec 1,9 en natation – 90 de vélo et on enchaîne avec un semi marathon.
  • Enfin le « graal », le « format XL » / Ironman où on double encore une fois les distances pour 3.8km de natation – 180km de vélo et un marathon au cas où il vous reste encore un peu d’énergie.   

Pour votre premier triathlon, un format S ou M est souvent la bonne solution, sauf si vous voulez faire comme Ivan (épisode #3), et commencer par un XL / Ironman 😉.

Ce sont des distances qui sont accessibles avec un minimum d’entraînement et vous permettront de tester la discipline. Compter autour des 1h30/2h pour le S et 3h pour le M. Il y a moins de risque de ne pas réussir à finir sur ces distances que sur des formats plus longs.

2. Choisir son triathlon en fonction du volume d'entrainement

Les volumes d’entraînement seront étroitement liés à la distance, je parle ici pour les amateurs car les pros s’entraînement en moyenne 30/35 h par semaine que ce soit pour du format olympique ou pour du format Ironman

 

Pour un tritahlon S/M si vous faites régulièrement du sport, il est possible de terminer la course avec un minimum d’une séance de chaque discipline par semaine (l’idéal étant 2 séances pour chaque).

Vous trouverez de nombreux plans d’entraînement en ligne mais voici le minimum requis pour vous donner une idée :

 

Pour un « format S » – 3h/semaine :

  • 1km de natation
  • 25km de vélo
  • 5/7 km de course à pied

Pour un « format M » – 4h/semaine : 

  • 2km de natation
  • 50km de vélo
  • 10/15 km de course à pied

Si vous voulez vous engager pour des formats plus long il faudra à minima deux séances par semaine et un volume horaire autour des 8/10h pour un L… 10/15h pour un XL. Notre conseil, allez y progressivement et commencez plutôt par des formats plus courts !

 

Une fois décidé il ne vous reste plus qu’à vous rendre sur le calendrier des triathlons de la FFTRI et choisir la course qui vous convient.

 

Et pour le matériel, ça se passe comment ?

Ca y est vous venez de vous inscrire pour votre premier Triathlon et vous commencez maintenant à vous poser la question du matériel… Alors voici quelques conseils.

Qui dit 3 sports dit aussi avalanche d’équipements, d’offres… Et potentiellement, explosion du budget !

 

Mais rassurez vous, même si le triathlon peut s’avérer coûteux (voir très coûteux…), il est possible de participer avec un budget serré et un minimum d’équipement. 

 

Voici un petit aperçu du minimum requis et je vous propose de commencer l’inventaire dans l’ordre des disciplines.

1. L'équipement natation :

Ici plusieurs options s’offrent à vous en fonction de l’endroit où vous nagerez : mer, lac, voir piscine dans certains cas.

La combinaison de natation : On parle ici d’une combinaison de type néoprène de moins de 3mm d’épaisseur celles de type surf sont interdites. C’est un choix qui vous est proposé, mais il faut savoir qu elle peut être obligatoire. La combinaison est imposée lorsque la température de l’eau est inférieure à 16°. A priori ça devrait aller sauf si votre triathlon se déroule en Bretagne ou si vous participez au Norseman comme Pierig dans l’épisode #1. Elle peut également être interdite (eau supérieure à 24) comme ça a été le cas en 2018 et 2019 à paris canicule oblige. 

 

Alors on nage avec ou sans ?

Nager avec la combinaison comporte plusieurs avantages notamment d’améliorer la flottaison et votre gainage/horizontalité. Elle vous préserve de l’eau trop froide et donc d’une dépense énergétique plus importante. Enfin elle offre un côté rassurant lorsque c’est votre première compétition en eau libre.

En revanche elle possède l’inconvénient d’être difficile à enfiler, surtout sans la bonne technique, et difficile (un peu moins) à enlever. Cela risque de vous faire perdre un peu de temps pendant la transition avec le vélo. Ce n’est pas très grave sur votre premier triathlon, mais le temps de transition sera important si vous voulez gagner des secondes faciles. Il est parfois possible de louer la combinaison, c’est souvent une bonne alternative pour tester une combi avant de l’acheter.

 

Le maillot de bain : logiquement on en possède tous un, surtout si vous souhaitez vous entraîner en piscine, peu de créneaux naturistes existent pour le moment.

L’autre alternative est la fameuse tri-fonction. C’est un vêtement technique que vous gardez sur les trois disciplines. Elle est composé d’une seule pièce avec un cuissard et peau de chamois pour faire la partie vélo tout en restant adaptée à la course à pied. C’est vraiment le plus simple pour gagner du temps pendant les transitions, tout en étant à l’aise sur chaque sport.

Si vous ne souhaitez pas investir dans la trifonction, vous pouvez mettre directement votre cuissard de vélo pour faire la natation. Vous gagnerez du temps sur la transition et il ne vous gênera pas pour la nage.

 

Les lunettes : elles ne sont obligatoires mais à part si vous nagez une brasse non coulée elles sont quand même indispensables. Celles que vous utilisez pour la piscine feront très bien l’affaire même si il existe des formats un peu plus grandes destinées à la nage en eau libre. 

 

Le bonnet de bain : idem vous en avez généralement un de dispo, le bonnet étant souvent obligatoire dans les piscines. Mais d’une manière générale un bonnet vous sera fourni par l’organisateur de la course (pour le côté marketing et éventuellement pour savoir dans quel sas de départ tu vas partir).

Le reste des équipements qui pourraient t’aider à flotter ou nager (de type pull boy, palmes, plaquettes, tuba, moteur…), sont bien sûr interdits !

Une fois sortie de l’eau commence le long chemin jusqu’à l air de transition. Long chemin parce qu’en général on a un peu la tête qui tourne quand on passe de la position horizontale à verticale et que le sang redescend (n’oubliez pas de bien battre des pieds sur les derniers mètres pour commencer à faire redescendre le sang).

 

Une fois sur la zone de transition tu enlèves (ou pas) ta combinaison en fonction du choix fait plus tôt 🙂 et c’est parti pour le vélo.

 

2. L'équipement vélo :

Il te faudra pour cette partie l’élément le plus important à savoir un vélo. C’est la partie potentiellement la plus coûteuse. Potentiellement car il est possible de faire son triathlon avec n’importe quel vélo un vtt, vélo de ville ou même un velib, mais le mieux reste quand même un vélo de course.

Il est possible de trouver un bon vieux vélo de course d’occasion avec les vitesses sur le cadre autour des 100€ sur le bon coin.

 

Pour ceux qui souhaitent un vélo un peu plus haut de gamme, il est possible de louer des vélos de course auprès de certains magasins. C’est une très bonne solution pour tester un vélo de course sans casser son PEL. 

Si vous voulez vraiment investir, les premiers vélos de course commencent à 400€ chez Décathlon jusqu’à plusieurs milliers d’euros pour des vélos tout carbone, aéro ou dédiés triathlon (vélo CLM « Contre La Montre »).

 

Un bidon : C’est vivement recommandé. Sur les courtes distances il n’y a pas de ravitaillement vélo. A partir du format L les organisateurs fournissent des ravitaillements en eau, mais il est préférable d’en avoir en partant sur le vélo pour boire quand vous le souhaitez. 

Le dossard : le dossard est obligatoire sur le vélo et doit être porté dans le dos (et devant pour la course à pied). Si tu as prévu de mettre un haut pour le vélo différent de celui de la course à pied, il faut penser à fixer en amont ton dossard dans le dos. Le mieux est d’acheter une ceinture porte dossard qui te permet de tourner ton dossard et de switcher simplement entre le vélo et la course à pied. Certains triathlons en donnent en cadeaux pour l’inscription. Dans tous les cas, ça ne coute pas grand chose (10 euros), autant investir pour éviter de se prendre la tête avec le dossard !

 

Le cycliste/Trifonction : si vous avez opté pour l’option trifonction, tout est sous contrôle, vous n’avez rien à faire.

Si vous avez choisi l’option cycliste il faudra ajouter un haut dédié vélo ou directement course à pied pour gagner du temps.

 

Un casque : Il est obligatoire sur les courses et doit être attaché même dans le parc à vélo. C’est une très bonne chose car les chutes arrivent régulièrement, surtout si le drafting est autorisé et que l’on peut rouler en peloton. Le casque est la seule protection du cycliste. 

 

Les chaussures : c’est encore une question de choix. Clairement les chaussures dites automatiques spécifiques au vélo sont intéressantes en terme de rendement. Votre pied est attaché à la pédale et toute l’énergie que vous utilisez (en poussant ou tirant) pourra être convertie dans le pédalage et donc dans le déplacement du vélo.

La seconde option est d’utiliser vos chaussures de running. Vous perdez en rendement car seule la poussée exercée sur la pédale sera utile. En revanche vous gagnerez du temps sur la transition T2 avec la course à pied. Sur un premier triathlon en format S ou M on vous conseille de commencer sans chaussures automatiques, ça vous enlevera le stress de tomber du vélo en restant attaché dessus 🙂

Sur de la plus longue distance par contre, le gain de la chaussure auto fera tout de suite la différence, quelques entrainements avec vous permettra rapidement de vous familiariser !

 

Lunettes : ce n’est pas qu’une question de style, à vélo un moucheron dans l’œil peut vite arriver, les lunettes ne sont pas obligatoires mais peuvent vous sauver la vue. Il y a de très bonne paires sur le marché pour 15/20€.

 

Les prolongateurs : ce sont deux barres en alu ou carbone en fonction du budget qui viennent se fixer sur le cintre. Elles vous permettent d’avoir une position plus allongée sur votre vélo, dite aéro. Ils ont un réel intérêt notamment pendant les longues lignes droites car cette position vous permet de diminuer votre résistance au vent. Ils vont également optimiser votre position sur la selle pour développer un maximum de puissance. Ils sont autorisés dans les courses en solo type L ou XL, mais peuvent être interdits lors des courses en peloton ou le drafting est autorisé (le fait de profiter de l’aspiration d’un autre cycliste, expression entendue régulièrement en formule 1) notamment pour des raisons de sécurité. En position sur les prolongateurs, vous n’avez pas les mains sur les freins et un ralentissement dans le peloton serait dangereux. Enfin les prolongateurs représentent également un danger en cas de chute pour les autres cyclistes de part leur forme longiligne un peu comme une lance. Seuls des prolongateurs plus courts et fermés/pontés sont autorisés lors des courses en peloton. )

3. L'équipement course à pied, pour finir en beauté :

Voici maintenant la dernière et ultime partie la course à pied. C’est elle qui nécessite le moins de matériel. 

 

Chaussures du running : en fonction de votre choix sur le vélo il vous faudra ou non changer de chaussures pour vos runnings. 

Ravitaillement : en fonction de la distance le ravitaillement en eau se pose. Il y a quoi qu’il arrive des ravitaillements, mais en fonction de la distance il peut être intéressant d’avoir son propre ravito. Sur un S ou la course fait 5km vous pouvez faire la course sans eau. Sur un M de 10 km les ravitaillements de la course peuvent suffire. Sur une plus longue distance vous pouvez préférer avoir votre propre ravitaillement pour boire régulièrement dès que vous en avez envie. Vous pouvez prendre soit une ceinture porte bidons soit un camelbak.

 

 La casquette : ce n’est pas un élément obligatoire mais c’est tout de même bien pratique en cas de forte chaleurs pour protéger la tête et vous garder au frais. Et avantage indéniable une bonne casquette du PPTC et vous aurez la classe :).

 

Ça y est vous avez tout le matériel et vous êtes prêt(e)s pour la course ? C est le jour J-1 jour de retrait des dossards, l’adrénaline commence à monter c’est bon signe.

Si vous avez suivi les conseils du Cloub votre premier triathlon devrait bien se passer :).

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